Vamos a comenzar este artículo con algunas aclaraciones para aquellos/as que deseen comprender bien cómo perder grasa abdominal y poder hablar con la rugosidad y profesionalidad que en Beam Super Gelato nos gusta defender.
¿Por qué tenemos grasa?
La grasa tiene una importancia primordial para nuestra supervivencia y nuestra salud. Es una reserva energética que nos permite mantenernos con vida cuando no hay comida.
Los adipocitos (células que almacenan grasa) no sólo son un almacén, sino que además se comunican con todos los demás tejidos para enviar o distribuir energía allá donde se necesite.
Otras funciones son la termorregulación, estructural formando las paredes celulares y muy importante en el desarrollo cerebral de los niños o para la fabricaciones de sustancias como hormonas y neurotransmisores.
La grasa corporal se distribuye en varias zonas del cuerpo, hay grasa en el cerebro, grasa intramuscular, en el interior de los huesos, recubriendo los órganos y también los depósitos o almacenes de grasa.
Los porcentajes de grasa corporal óptimos son de 20-25% para mujeres y 10-15% para hombres
Cuando intentamos bajar ese porcentaje hay un punto a partir del cual nuestro organismo ofrece resistencia, es normal, iría en contra de nuestra supervivencia.
¿Qué es la grasa abdominal?
Cuando hablamos de grasa abdominal en lenguaje común, generalmente nos referimos únicamente a la grasa subcutánea. Sin embargo, no es del todo correcto, ya que la grasa abdominal incluye la subcutánea, pero también la intra-abdominal.
Grasa subcutánea
Es la grasa que está inmediatamente debajo de la piel. En el caso del abdomen es la que podemos cogernos con los dedos dándonos un pellizco.
Grasa intra-abdominal o visceral
Esta ya no la podemos ver a simple vista, ni tocar. Está dentro de la cavidad abdominal y es una grasa metabólicamente muy activa.
Es cierto que es más probable que una persona con obesidad o sobrepeso tenga más cantidad de esta grasa también, pero ¡cuidado! porque cada vez vemos más personas delgadas con gran nivel de grasa visceral. Este fenómeno ya tiene un nombre: T.O.F.I (Thin Outside Fat Inside)
¿Por qué es importante la grasa abdominal?
Cuándo se llevan a cabo estrategias para perder grasa abdominal, aquellas estrategias que favorecen la reducción de grasa visceral producen mayores beneficios para la salud, como por ejemplo:
- Mejora los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y menor resistencia a la insulina.
- Prevención de la diabetes tipo 2
- Mejora de los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
- Menor riesgo de síndrome metabólico.
- Menor riesgo de accidente cardiovascular.
- Reducción de la hipertensión.
- Reducción de hígado graso.
Esto ocurre dado que esta grasa visceral en exceso produce inflamación de bajo grado.
En resumen no son lo mismo las “lorcitas” que podemos cogernos en el abdomen, el muslo o los brazos (forma corporal de pera) que la grasa visceral (forma corporal de manzana).
¿Cómo reducir la grasa abdominal?
En este artículo nos referimos a reducir grasa abdominal como objetivo de salud, es decir cuando hay un exceso, sobre todo de grasa corporal total o cuando un profesional ha utilizado los métodos adecuados para observar un exceso de grasa visceral.
Ejercicios para perder grasa abdominal
Practicar ejercicio de forma regular es la mejor píldora para la felicidad y la salud.
El HIIT (High Intensity Interval Training) ha demostrado reducir la grasa total, abdominal y visceral en ambos sexos.
Un dato importante es que a más intensidad se observa una mayor pérdida de grasa total, sin embargo, realizado a intensidades más bajas la pérdida de grasa visceral es mayor.
Aquí tienes un ejemplo de cómo realizar este tipo de entrenamiento.
Pero no sólo este tipo de ejercicio es efectivo, también el ejercicio aeróbico de toda la vida como salir a caminar, correr o ir en bici también ayudan a reducir la grasa visceral con buenos resultados. Aunque sí que es cierto que el HIIT requiere menos tiempo.
Lo que puede mejorar tonificar y “marcar” más tus abdominales es el ejercicio de fuerza como por ejemplo el power lifting o la escalada.
Seguimos con la alimentación
Perder grasa abdominal de forma localizada con dieta no es posible. Es común que cuando uno comienza un proceso de adelgazamiento haya zonas que son más rebeldes a la hora de reducir su grasa.
Si hablamos de perder grasa visceral las dietas más efectivas son todas aquellas que producen una pérdida de peso lenta.
Es decir, reducir no más de un 10-15% de las calorías que uno gasta. Las grandes pérdidas de peso de forma muy rápida o con dietas muy restrictivas no muestran una reducción mayor de esta grasa visceral más peligrosa a largo plazo.
Puedes ver un ejemplo de dieta para bajar grasa de forma saludable en nuestro artículo sobre pérdida de peso.
Algunas estrategias como el ayuno intermitente, dietas low carb o cetogénicas podrían tener un efecto más potente al inicio aunque los resultados a largo plazo no dependen del tipo de dieta.
Estilo de vida contra la grasa abdominal.
Para cerrar el triángulos, el tercer punto es muy importante junto con los dos anteriores. No olvides prestar atención a los siguientes aspectos.
- Reducir el estrés
- Procurar un buen descanso tanto en cantidad como en calidad
- No fumar
- Reducir el alcohol y las bebidas azucaradas.
En conclusión
La grasa es fundamental para sobrevivir, sin embargo, tanto un exceso como un déficit de grasa corporal puede acarrear importantes problemas de salud.
En concreto, el exceso de grasa abdominal visceral (no tanto la subcutánea) está relacionada con una inflamación de bajo grado que aumenta el riesgo de enfermedades como el síndrome metabólico, riesgo cardiovascular o diabetes tipo 2.
Cuando hablamos de reducir la grasa abdominal como objetivo de salud las estrategias de ejercicio, alimentación y estilo de vida deben ir dirigidas a reducir esta grasa visceral.
El HIIT y el ejercicio aeróbico han mostrado muy buenos resultados para reducir de forma efectiva la grasa abdominal.
En cuanto a dieta para bajar de peso, aquellas que producen una pérdida progresiva y lenta reducen a un mayor nivel la grasa abdominal visceral.
Y por último, prestar atención a aspectos de estilo de vida como el estrés, el descanso, el tabaquismo o el consumo de azúcares puede ayudarte en tu objetivo de reducir la grasa abdominal.
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NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
