¿Estás cansado de hacer siempre los mismos ejercicios en el gimnasio? El Cross Training puede ser la solución que estás buscando. Descubre cómo puede desafiar tus límites y llevarte a un nivel de condición física superior.
¿Qué es el Cross Training?
Es una modalidad de entrenamiento que tiene como objetivo lograr un nivel de preparación física general, empleando movimientos funcionales muy variados y dejando la monotonía de una sesión de gimnasio de lado.
Las acciones suelen ser patrones de movimiento rutinarios que activan el cuerpo de forma global, priorizando ejercicios poli articulares y solicitando grandes grupos musculares.
Se combinan ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares, apto para todos los niveles y estados de forma (Krause, 2009).
Los mejores ejercicios de Cross Training
Algunos de los ejercicios de Cross Training mas conocidos y eficaces son:
Burpees
Thruster
Box jump
Rope climb
Squat
Materiales necesarios para Cross Training
Para realizar una sesión de Cross Training, no hará falta disponer de las máquinas más avanzadas del gimnasio.
Por una parte, puedes realizar multitud de ejercicios con autocargas, eso es, con el peso de tu propio cuerpo. Aun así, para dar mayor variedad a tu sesión, hacerla más divertida y dinámica, se utilizan pesos libres o material auxiliar.
Los más utilizados y muy conocidos son (rusterfitness):
- Pelotas medicinales
- Plyo box, con la que podrás trabajar tu capacidad de salto
- Kettlebell (pesas rusas)
- Wheel truck (pneumático de tractor usado para levantar, desplazar o lanzar)
- Material de suspensión, como un TRX, cuerdas para trepar o traccionar
- Mancuernas
- Sandbags.
¿Cómo es una clase de Cross Training?
Una sesión de Cross training se reconoce principalmente por su formato. Los ejercicios están organizados en un circuito y con ejercicios variados entre ellos, pudiendo ser o no ser parecidos a movimientos cuotidianos.
Este formato permite realizar la sesión de manera grupal, lo que la hace más motivadora al compartir propósito y objetivo con otras personas.
Dichos ejercicios pueden incluir movimientos de gimnasia olímpica, halterofilia o ejercicios metabólicos, todos ellos para mejorar la flexibilidad, el control de la fuerza, la potencia y la capacidad cardiovascular.
La distribución de los ejercicios tenderá a combinar su orientación, evitando colocar estaciones con un mismo objetivo de forma consecutiva, evitando el sobre esfuerzo, permitiendo una buena recuperación de la vía “estresada” y así poder trabajar con mayor seguridad y menor riesgo lesivo.
El final de cada sesión se debe recuperar la funcionalidad y los rangos de movimiento de las articulaciones, por lo que los ejercicios de estiramiento, flexibilidad y movilidad serán frecuentes.
Beneficios del Cross Trainig
Está demostrado que el seguimiento de un programa de Cross Training favorece nuestra condición física, mejorando nuestra agilidad, las habilidades atléticas, nuestra estabilidad y flexibilidad.
La variedad de ejercicios presentada en su programa de entrenamiento implicará el trabajo de gran cantidad de músculos, evitando el sobreuso por repetición de una única articulación.
De la misma manera, evitamos el burnout o la monotonía de una rutina básica.
Además, esta disciplina nos permitirá seguir entrenando en caso de lesión, ya que podremos seguir ejercitando nuestro cuerpo en diferentes planos y ejes y así mantener el cuerpo en un estado de forma óptimo y evitando un parón indeseado. (Mulcahey)
Cross Training vs CrossFit
Mientras que el Cross Training se basa en un programa a largo plazo, con ejercicios variados de otros deportes, ponderando la correcta ejecución mecánica y la seguridad para evitar lesiones, el CrossFit se basa en ejercicios ejecutados con intervalos de repeticiones, de forma explosiva y a alta intensidad.
Ambas metodologías se basan en un entrenamiento funcional, y aunque las diferencias anteriormente comentadas son visibles en sus sesiones, no dejan de ser métodos de trabajos bastante similares.
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Bibliografía
Krause, Paul. «The benefits of cross-training.» AMAA Journal, vol. 22, no. 2, spring-summer 2009, pp. 9+. Gale Academic OneFile, link.gale.com/apps/doc/A202659022/AONE?u=anon~6fcedf5a&sid=googleScholar&xid=c8208d04. Accessed 19 Apr. 2023.
Most used sports equipment in Cross Training. Rusterfitness. Nombre del sitio web: https://rusterfitness.com/
Mulcahey, M (2019). Cross training. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org
Sousa, Tiago (7 de Septiembre de 2017). The most popular exercises in cross training. Zumub. https://www.zumub.com/blog/en/popular-exercises-crossfit/
MIEMBRO DE EQUIPO DOCENTE DE NUTRITIONAL COACHING
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida (UdL).
Máster en Rendimiento Deportivo, Tecnificación y Alto Nivel, con la especialidad de triatlón, por la Universidad de Barcelona (UB).
Preparador físico adjunto de tenista nivel internacional. Articulista de la revista de técnicos de natación de la Asociación Española de Técnicos de Natación (AETN).
Entrenador Superior de Natación (Nivel 3), expedido por la Real Federación Española de Natación (RFEN). Entrenador de natación en etapas formativas del Club Natació Sitges, con nadadores de nivel nacional
