Para optimizar la máximo tu rendimiento, es vital planificar una Dieta Crossfit que te ayude a lograrlo.
El CrossFit® es un deporte que no pasa desapercibido, al contrario, lleva ya más de 10 años en la cresta de la ola y sin intención de bajarse.
Tiene sentido que así sea, ya que esta disciplina deportiva busca mejorar todos y cada uno de los componentes que forman una buena condición física: la resistencia cardiovascular y respiratoria, el aguante o estamina, la fuerza, la flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
La verdad es que no puede ser más completo.
Bueno sí, sí que podría, si a esto le sumamos una buena nutrición que optimice el rendimiento ¿Quieres saber cómo?
Nutrición para Crossfit, la base de todo
Como siempre digo, sin salud no hay rendimiento que valga.
La base alimentaria de cualquier deportista está en una alimentación saludable y equilibrada.
Por ejemplo, es muy importante el consumo de fibra, vitaminas y minerales para el buen funcionamiento general del metabolismo.
Estos nutrientes se consiguen, especialmente,a través de las frutas y verduras, por lo que deben estar presentes cada día en la alimentación de todo el mundo.
Proteínas
Las proteínas son fundamentales en CrossFit®, entre otras muchas cosas, porque se encargan de mantener la masa muscular.
Provienen de fuentes animales (lácteos, huevos, carnes y pescados) y/o de fuentes vegetales (legumbres y derivados como el tofu, la soja texturizada y, en menor medida, de frutos secos y semillas).
Hemos publicado un artículo en el que hablamos mas a fondo sobre los alimentos con proteínas.
Hidratos de Carbono
El CrossFit® consume mucha glucosa, por lo que es importante tomar una cantidad adecuada de hidratos de carbono.
Puedes encontrarlos en la patata, el arroz, la pasta, el pan, la avena, otros cereales, las legumbres, la quinoa o las frutas.
Y por último, pero no menos importante, es la ingesta de grasas saludables. La grasa, realiza funciones variadas, por ejemplo, a nivel hormonal, anti-inflamatorio, estructural o energético.
Toma diariamente aceite de oliva y frutos secos, también puedes añadir de forma intercalada aguacate, semillas, pescado azúl u otros aceites como el de coco.
Suplementos para una Dieta Crossfit
Un Suplemento Proteico indispensable son los helados que puedes encontrar aquí.
Se trata de un producto revolucionario, con un impresionante aporte de proteínas que te ayudan a aumentar la masa muscular, a mejorar la recuperación despues del entrenamiento y a evitar lesiones.
Todo esto, sin renunciar al sabor de un helado.
¿Qué comer antes de entrenar?
Ampliando lo que comentaba en el apartado anterior sobre la función energética de la creatina, ésta permite producir energía (ATP) concretamente en ejercicios de alta intensidad.
Por ejemplo, en ejercicios de fuerza Los entrenamientos de CrossFit® marcados por el WOD (workout of the day) se caracterizan por la realización de ejercicios muy variados y de alta intensidad.
Así que, el músculo demanda mucha energía de forma muy rápida. Para producirla en estas circunstancias, el músculo metaboliza principalmente fosfocreatina y glucosa.
La fosfocreatina se va resintetizando a medida que se gasta, sin embargo, las reservas de glucosa (glucógeno muscular y hepático), pueden llegar a agotarse si no hemos hecho bien una carga previa al entrenamiento.
Así que los días que entrenes, asegúrate que en la comida principal de tu dieta crossfit previa al entrenamiento, incluyes más carbohidratos.
Además, si han pasado muchas horas (más de 4h desde esa comida hasta que puedes entrenar) será necesario un tentempié con 20-40g de carbohidratos.
¿Tengo que tomar algo mientras entreno?
A continuación, podrás leer todos los beneficios extras que se han observado de la suplementación con creatina,
Varios investigadores observaron si había diferencias entre el rendimiento de los crossfiters® que, habiendo hecho una buena carga previa, tomaban más carbohidratos durante el entrenamiento, frente a los que no lo hacían.
No observaron ninguna diferencia. Por lo que, si realizas bien el punto anterior, no es necesario comer nada durante el entrenamiento.
Lo que sí te recomiendo, siempre que el ejercicio dure más de 30 minutos es hidratarte durante el entrenamiento. En entrenamientos con duración de 60 minutos, como suele ocurrir en Crossfit®, el agua es suficiente.
Recuperación nutricional
Definitivamente sí. Las entidades y organizaciones científicas más importantes relacionadas con la nutrición y la nutrición deportiva han obtenido durante décadas los mismos resultados.
Por ejemplo, la International Society of Sport Nutrition (ISSN) concluye lo siguiente en su documento de posición científica sobre la creatina: “la crea
Este punto es fundamental por tres motivos:
- La recarga del glucógeno gastado durante el ejercicio, es mucho más efectiva en las 2 horas siguientes a entrenar.
- La ingesta de proteína post-ejercicio favorece la resíntesis muscular.
- Recuperar bien a nivel nutricional permite un mejor rendimiento en los entrenamientos posteriores, especialmente si se hace doble sesión en un mismo día o si se entrena días consecutivos.
Lo ideal es que la comida post-ejercicio aporte alrededor de 20g de proteína y que en las 2 horas posteriores al ejercicio aportemos, al menos, 1g de carbohidrato por kg de peso.
Por ejemplo, una persona que pese 60 kg, necesitará 60g de carbohidrato en la comida posterior para asegurar una buena recuperación. Puedes leer más sobre recuperación en este otro post.
BIBLIOGRAFÍA
- Rodríguez, J.G. (2021). Nutrición en CrossFit®. En Nutritional Coaching (Ed.),Alimentación y rendimiento deportivo. Entrenamiento visible e invisible (pp. 204-221). CulBuks.
NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
