Dieta fitness. Los 3 puntos claves

¿Qué significa la expresión «estar fit»?

Muchos/as lo asocian a tener un cuerpo delgado o a marcar abdominales. Es posible que una persona “fit” lo tenga, pero no es requisito indispensable.

El fitness va mucho más allá, y fuera de los estereotipos, esta modalidad deportiva busca la funcionalidad corporal, es decir, un cuerpo con capacidades desarrolladas como la fuerza, la coordinación, la flexibilidad, la velocidad o la resistencia, entre otras.

En otros tiempos, estas capacidades nos ayudaban a sobrevivir y ahora, nos ayudan a lograr una mejor calidad de vida y salud.

Estos 3 puntos clave sobre Nutrición Fitness pueden interesarte. ¡Vamos allá!

Dieta Fitness, una base equilibrada

Como nunca nos cansaremos de decir los dietistas-nutricionistas lo mejor para obtener beneficio de la nutrición deportiva es tener unos buenos cimientos alimentarios.

En ocasiones, la nutrición fitness está muy ligada a objetivos como el aumento de la masa muscular o la pérdida de grasa corporal, y uno/a puede caer fácilmente en priorizar los cálculos calóricos y de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

Sin embargo, a largo plazo, nada de eso tiene sentido si dichos macronutrientes no provienen de fuentes alimentarias de calidad, quiero decir, alimentos ricos en fibra, en vitaminas y en minerales.

Para que me entiendas, la típica dieta de gimnasio de arroz y pollo, cuya versión moderna es de claras de huevo y avena, no tiene sentido si no aportas vegetales, legumbres, pescado, frutos secos, etc.

¡Dale color a vida!

Aumento de la masa muscular

Al inicio de este artículo comentaba que el fitness no es, en esencia, un deporte que busque la estética, pero es inevitable que muchos/as lo practiquen con este fin. El aumento de la masa muscular, se vuelve así un objetivo en el cual la nutrición juega un papel importante y ¿cómo podemos lograrlo? Aquí te dejo el abecé del desarrollo muscular.

• A) Entrena adecuadamente para producir hipertrofia.
  Infórmate con un profesional que te explique con qué frecuencia y qué tipo de ejercicios debes realizar.
  
• B) Si nunca antes habías realizado ejercicio de fuerza, únicamente con equilibrar tu alimentación, podrás ver la diferencia.
  En el caso de que ya lleves un tiempo entrenando y quieras aumentar el volumen muscular deberás añadir entre 400 y 500 calorías al día.
  
• C) Aumenta los carbohidratos de calidad, sobre todo cerca del entrenamiento para que estos sean utilizados como energía y las proteínas puedan formar músculo únicamente.
  Diariamente se recomienda una cantidad de aproximada de 6g/kg en hombres y 4g/kg en mujeres.
  
• D) En general ya comemos suficientes proteínas en nuestra alimentación, sin embargo, si quieres aumentar tu masa muscular deberás confirmar que así es y asegurarte una ingesta entre 1,5 y 1,8g /kg al día.
  De este total, es muy útil consumir unos 20g justo al acabar el entrenamiento de fuerza.

Perder Peso

Este es el objetivo más popular dentro del fitness y ya te adelanto que, lo mejor es no someter a tu cuerpo a demasiado estrés metabólico con una dieta muy restrictiva. Te dejo unas ideas más saludables:

IDEA 1: REVISA TU ALIMENTACIÓN

Échale un vistazo a tu alimentación. Puedes hacer una lista de los alimentos que suelen estar presentes habitualmente y preguntarte ¿qué puedo comer menos y qué puedo comer más?

A veces una revisión cualitativa es más efectiva que empezar a quitar y a pasar hambre. No olvides que estás entrenando y eso puede darte más hambre.

IDEA 2: PLANIFICA TUS PLATOS

A la ohra de pensar en tus platos, trata de que la proporción mayor sean alimentos vegetales pero añadiendo también unos pocos carbohidratos (sobre todo si vas a entrenar) y proteína.

El típico ejemplo es: en vez de pasta con verduras, haz verduras con pasta.

IDEA 3: MEDIA MAÑANA O TARDES

Si tienes el hábito de tomar algo a media mañana o a media tarde, utiliza snacks más proteicos que con carbohidratos.

Por ejemplo, un yogur con algo de fruta y frutos secos, un pudding casero con bebida de soja, fresas y chía, etc.

BIBLIOGRAFÍA

1. Nelson Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

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