Nutrición en deportes de invierno

Ya tenemos aquí el invierno y para los amantes del aire libre puede parecer que disminuyen las posibilidades de mantenerse en forma, pero nada más lejos de la realidad. Comienza la temporada de esquí, de snowboard, de excursiones en raquetas, hiking, trineo para mayores y pequeños. Si pasamos al ámbito profesional comienzan también las temporadas competitivas de combinada nórdica, saltos, slalom, esquí de fondo, esquí alpino, esquí de travesía, alpinismo, escalada sobre hielo, skeleton, hockey sobre hielo, curling, patinaje sobre hielo y de velocidad. ¡Cuanta variedad! Veamos por qué la nutrición en deportes de invierno es especialmente importante.

Efectos del frío y la altura sobre la nutrición

Como siempre digo, sin salud no hay rendimiento que valga. La base alimentaria de cualquier deportista está en una alimentación saludable y equilibrada. Por ejemplo, es muy importante el consumo de fibra, vitaminas y minerales para el buen funcionamiento general del metabolismo. Estos nutrientes se consiguen, especialmente, a través de las frutas y verduras, por lo que deben estar presentes cada día en la alimentación de todo el mundo. Las proteínas son fundamentales en CrossFit®, entre otras muchas cosas, Por un lado, estos deportes se practican a temperaturas que pueden ir desde los -25ºC a +5ºC en exterior y los de interior pero con hielo, no superan los 10ºC. Estas condiciones climáticas nos provocan una pérdida de calor corporal constante que nuestro organismo debe reponer para no sufrir una hipotermia. Estos mecanismos consisten, principalmente, en producir contracciones musculares involuntarias (tiritar) y en reducir el diámetro de los vasos sanguíneos en las extremidades (vasoconstricción), concentrando la sangre en el tronco para evitar que se enfríe provocando un mayor gasto energético. Por otro lado, en deportes de altura, es decir a más de 1500 metros, a medida que aumenta dicha altura la concentración de oxígeno es menor por lo que aumenta el trabajo respiratorio. Por último, estas adaptaciones sumadas a que la humedad suele ser baja y que la ropa puede impedir la evaporación del sudor, hacen que la deshidratación sea un factor que limite peligrosamente el rendimiento.

¿Qué comer y beber en deportes de invierno?

1. Más energía: Por todo lo dicho en el punto anterior y por el sobreesfuerzo que requieren algunos deportes para caminar o moverse sobre la nieve, las calorías que vamos a necesitar pueden aumentar considerablemente. Así pues, para este tipo de deportes se estima una media de 45-55kcal/kg de peso. Esto significa que una deportista que practica snowboard y pesa 60kg necesita entre 2700 y 3300kcal los días que entrena.
2. Más hidratos de carbono: El glucógeno muscular y hepático almacenado es la gasolina principal de muchas modalidades invernales. Ese glucógeno se forma a partir de los hidratos de carbono que comemos y a medida que avanza el ejercicio va disminuyendo. Cuando se trata de deportes de larga duración (+90min) y alta intensidad, el glucógeno se puede agotar y entonces disminuye el rendimiento. Por ello, además de llevar una alimentación rica en hidratos de carbono, será necesario aportarlos durante el ejercicio si se trata de travesías largas o competiciones a lo largo del día. 
   1. Ejemplo de desayuno antes del día de esquí: Bol de bebida de avena con muesli, pasas y miel + 2 tostadas con queso fresco y compota de manzana. 1 café.
   2. Ejemplo de snacks durante: dátiles, barritas, plátanos, zumos,

3. Hidratación: Aunque la temperatura exterior sea baja, cuando nuestro cuerpo se ejercita  necesita liberar el calor producido. En el caso de llevar ropa poco transpirable la sudoración se puede disparar y deshidratarse rápidamente. Por ello, la hidratación es igual de importante en deportes de invierno. La clave es comenzar el ejercicio bien hidratado/a, tomando abundantes líquidos en la comida previa (leche, bebidas vegetales, un poco de café, agua, zumos, caldos, etc). Si la práctica deportiva dura más de 60 minutos es imprescindible llevarse líquidos para beber cada 20 minutos durante el ejercicio (agua y bebidas isotónicas). Y por último, al acabar, será fundamental la rehidratación en las comidas siguientes (sopas, cremas, batidos con leche o bebidas vegetales, infusiones, etc).

Ahora que ya lo sabes todo ¿a qué esperas? ¡mueve tu cuerpo también en invierno!

BIBLIOGRAFÍA

Meyer NL, Manore MM, Helle C. Nutrition for winter sports. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S127-S136. doi:10.1080/02640414.2011.574721

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Mears SA, Shirreffs SM. Voluntary water intake during and following moderate exercise in the cold. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(1):47-58. doi:10.1123/ijsnem.2013-0034

NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.