Si tienes pensado empezar con una rutina para ponerte en forma o darles más protagonismo a otros grupos musculares, debes saber que el trabajo de pectoral es el más indicado para mejorar tus ganancias en fuerza y volumen de pecho.
En cualquier gimnasio tenemos la imagen de la zona de barras llena de chicos, y desde aquí y ya mismo, ¡queremos hacer una llamada a todas las chicas para que introduzcan en sus rutinas un trabajo de pecho!
¿Qué es el Press de Banca?
Más de una vez habrás escuchado la palabra press banca y rápidamente has pensado en una barra y un banco. ¿Es así? ¡Pues has dado en el clavo!
Aunque seguramente también conoces otras formas de entrenar tus pectorales con el propio cuerpo como el Cross Training, la manera más habitual de entrenar es con una barra y unos discos.
¿Para qué sirve?
El press de banca es ideal para trabajar las fibras musculares que componen nuestros pectorales y la musculatura agonista, es decir, aquellos músculos que nos ayudan a empujar el peso hacia fuera (una presión).
Si lo que más deseas es definir la zona más inferior de tu pectoral (fibras costales), o darle más forma a la línea que separa ambos pectorales (fibras esternales), o, por el contrario, prefieres mejorar la forma de la parte superior (fibras claviculares), deberás tener en cuenta tanto la ejecución como la postura adoptada de tu cuerpo.
Tipos de Ejercicios Press de Banca
Estos son algunos de los ejercicios de Press de Banca que puedes hacer en función de la inclinación del cuerpo.
Solicitación de las fibras de la parte clavicular (superiores)
Solicitación de las fibras costales (inferiores)
Solicitación de las fibras esternales (medis)
¿Cómo hacer Press de Banca?
Por si no lo sabias, el press de banca es un ejercicio multiarticular, así que no solo desarrollamos nuestros pectorales, sino que también se involucran otras articulaciones que hacen de éste ejercicio un complemento para otros objetivos, y a la vez, necesitamos tener en cuenta algunos consejos para su correcta ejecución:
Paso a Paso
- Túmbate en un banco boca arriba.
- Mantén la columna neutra (pon los pies encima del banco, o en caso de tener un buen control de tu CORE, hunde tu ombligo hacia la lumbar).
- Empuña la barra con ambas manos, dibujando una V, entre tus manos y tus hombros.
- Haz bajar la barra hacia el pecho mientras inspiras aire.
- Frena el movimiento descendiente antes de tocar el pecho.
- Antes de empujar la barra, inicia una contracción abdominal y espira el aire durante la fase de impulsión (llevar la barra hacia el techo).
Materiales para Press de Banca
Lo mejor del press de pecho es que lo puedes trabajar con material diverso, no solo con la barra. Las mancuernas o las gomas elásticas son otra manera de estimular esta región muscular, además de la gran diversidad que nos ofrecen las máquinas guiadas.
El secreto para tener un pecho espectacular
Para dominar correctamente los ejercicios y poder lucir un pecho espectacular tienes que saber que la manera en cómo cogemos la barra o colocamos nuestras manos, determinará la zona que vamos a entrenar.
Consejos para mejorar tu press de banca
La diversidad del estímulo dará riqueza a tu entrenamiento, así que intenta añadir material diverso y dificultad a medida que tu dominio del movimiento va mejorando.
Aunque la forma más segura es empezar con tu propio peso corporal y las máquinas guiadas, utilizar la barra y otros pesos libres como mancuernas o kettlebell permitirá que tus ejercicios sean más completos.
Seguro que sabrás que no solamente tenemos que “cansar al músculo”. Recuerda darle un suplemento ideal para mejorar tu fuerza y tu masa muscular de la manera más saludable posible.
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Cuidado con las lesiones!
Pero ten cuidado y piensa que no sólo importa cargar más peso y más repeticiones. La ejecución del movimiento es muy importante para proteger a tu cuerpo de una lesión y perderte sesiones de entrenamiento.
Recupera tus fuerzas con suplementos de calidad y ten en cuenta los básicos para no hacerte daño:
- Evita la curvatura lumbar
- Controla tu respiración para evitar una excesiva presión intraabdominal.
- No te pases con el peso.
- Controla la bajada de la barra/mancuerna y protege tus hombros.
Es muy recomendable recuperar fuerzas despues de un entrenamiento intenso y una de las formas de hacerlo es recurrir a suplementos que te ayuden a reponerte.
Para ello hemos ideado este pack compuesto por helados ecológicos pensados para la recuperación de las reservas energéticas y la reparación muscular tras el ejercicio.
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MIEMBRO DE EQUIPO DOCENTE DE NUTRITIONAL COACHING
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida (UdL).
Máster en Rendimiento Deportivo, Tecnificación y Alto Nivel, con la especialidad de triatlón, por la Universidad de Barcelona (UB).
Preparador físico adjunto de tenista nivel internacional. Articulista de la revista de técnicos de natación de la Asociación Española de Técnicos de Natación (AETN).
Entrenador Superior de Natación (Nivel 3), expedido por la Real Federación Española de Natación (RFEN). Entrenador de natación en etapas formativas del Club Natació Sitges, con nadadores de nivel nacional
Bibliografia
Brandon, L (2010). Anatomía & entrenamiento. Badalona: Editorial Paidotribo. Carreras, D (2009). Musculación deportiva y estética. Ejercicios con pesos libres para el desarrollo de la fuerza general. Ediciones de la Universitat de Lleida.
