Seguro que has oído el nombre de press militar o has visto a alguien hacerlo de varias maneras diferentes.
En este post te contamos para qué sirve y los beneficios que te va a aportar para lucir unos hombros fuertes y definidos.
¿Qué es el Press Militar?
Lo primero que debes saber es que el press militar es un ejercicio multiarticular, así que no solamente actúa el hombro como principal articulación, sino que también aparece el codo como protagonista secundario.
¿Para qué sirve el Press Militar?
El Press Militar nos permite desarrollar la musculatura que rodea el hombro y según la orientación y el material que utilizamos, podremos enfocar el estímulo de forma más concreta hacia unos u otros.
¡Tip para culturetas!
Para entender la implicación de cada músculo, te encantará leer esto:
Utilizando un vocabulario más técnico, la rotación escapular hacia arriba junto con una abducción del húmero, más la extensión del codo, es lo que conocemos como el press militar.
Es ideal para desarrollar el trapecio superior, el deltoides medial, anterior y posterior, el pectoral mayor y el triceps braquial.
Press militar en máquina vs Press militar con barra.
La principal diferencia que podemos ver a simple vista entre las dos variantes es la seguridad en el ejercicio.
Realizarlo con barra le añade el plus de dificultad por el factor de estabilizar el cuerpo, mientras que con máquina podremos sumar unos quilos de más al tener el movimiento guiado.
Las palancas de la máquina imitan la trayectoria de la barra, aunque la acción tiene ciertos matices, como la posición final de las manos, mucho más cerca en máquina que con la barra, lo que afecta a la excitación muscular.
Por otro lado, con barra conseguimos mayor activación de la musculatura del deltoides debido a la estabilización de la trayectoria ascendente – descendente.
¡Tip para curiosos!
El press militar cerrado (con flexión de hombros a 90º) consigue una mayor activación del deltoides que el press abierto (abducción horizontal a 90º).
Entender la biomecáncia del ejercicio nos ayudará a saber cómo estimular e inducir a las mejores adaptaciones estructurales.
Press militar con mancuernas
Ésta es una variante ideal para implicar mejor al deltoides anterior y medio, pero debemos tener en cuenta que hay cierto riesgo de lesión.
Para evitar dolor o lesión del hombro y protegerlo, apunta con los codos ligeramente hacia delante para ayudarte del pectoral. Es una buena forma de proteger la cavidad glenohumeral.
Esta variante con mancuerna es un buen ejercicio para implementar en tus rutinas y circuitos de Cross training
Además, es un ejercicio ideal para conseguir unos hombros enormes, así que ten en cuenta los siguientes puntos:
- No bloquees los codos al estirar los brazos.
- Busca un movimiento explosivo y controlado durante la fase ascendente.
- Un exceso de peso nos puede provocar un arqueo de la región lumbar. Cuidado con eso, ya que un movimiento compensatorio es señal que estamos trabajandoal límite.
- Mucha atención al bajar las mancuernas: controla el movimiento y mantén la estabilidad del cuerpo.
Complementos nutricionales
Para optimizar el resultado de este ejercicio, te recomendamos acompañarlo del Pack Crossfit, ya que está pensado para apoyarte en el consumo suficiente de hidratos de carbono. Se centra especialmente en la recuperación de las fibras musculares, con un contenido específico de proteínas de alta calidad.
Press militar sentado
De todo lo que has aprendido hasta el momento, le añadiremos la variante de hacer el press militar sentado.
Al estar sentado en un banco nos permite anular la necesidad de estabilizar nuestro cuerpo (cadera y piernas están descansando), y además, si padeces de dolor en tu espalda, te permitirá reducir esa tensión que sientes al ejecutarlo en pie.
Otra ventaja es que sentado podrás mover mucho más peso que hacerlo de pie. Así que si estás pensando en añadirle más peso a tu rutina, prueba con esta variante y acostumbra tus articulaciones al peso deseado.
Consejos para mejorar
- Activa el pectoral mayor e inhibe el trapecio mayor pasando la barra por delante de la cabeza.
- Realiza la acción con el rango de movimiento completo para conseguir una mayor implicación del deltoides anterior.
- Potencia tu deltoides posterior y medial pasando la barra detrás de la cabeza (será necesario tener una estructura óptima de hombro).
Evitar lesiones al realizar press militar
- Passar la barra por detrás de la nuca está asociado a mayor riesgo de lesión de hombro por su prevalencia a la inestabilidad.
- Mantener una buena posición de tu región lumbar.
- Controlar larespiración: mantén la respiración al iniciar el movimiento ascendente, exhala al final de la ascensión y inspira durante la recuperación (fase descendente).
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MIEMBRO DE EQUIPO DOCENTE DE NUTRITIONAL COACHING
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida (UdL).
Máster en Rendimiento Deportivo, Tecnificación y Alto Nivel, con la especialidad de triatlón, por la Universidad de Barcelona (UB).
Preparador físico adjunto de tenista nivel internacional. Articulista de la revista de técnicos de natación de la Asociación Española de Técnicos de Natación (AETN).
Entrenador Superior de Natación (Nivel 3), expedido por la Real Federación Española de Natación (RFEN). Entrenador de natación en etapas formativas del Club Natació Sitges, con nadadores de nivel nacional
Bibliografia
Vargas, J; Carazo, P y Montero, B (2020). Activación del músculo deltoides al ejecutarse el press militar en abducción 90º o en flexión de hombro a 90º. EmasF. Revista digital de educación física. 64. 20-29.
Coratella, G; Tornatore, G; Esposito, F y Cé, E (2022). Front vs Back and Barbell vs Machine overhead press. An electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 13. 825880.
