La gente se divide en dos tipos de personas, las que comen antes de entrenar y las que no.
¿Qué comer antes de entrenar y cuándo? ¿Qué debe aportar un buen snack pre-workout?
Éstas son algunas de las preguntas que más nos hacen en consulta a los nutricionistas deportivos, así que vamos a compartir en este artículo las respuestas.
¿Qué comer antes de entrenar y cuándo?
La respuesta no es igual para todo el mundo ya que la alimentación en el deporte debe ser como un traje a medida, que encaje con tus objetivos y con tu situación concreta. Sin embargo, hay algunos aspectos generales que pueden serte de gran utilidad.
Qué desayunar, comer o cenar
Para tener el máximo rendimiento durante el entrenamiento o competición, el desayuno previo al ejercicio debe ser alto en carbohidratos complejos con índice glucémico bajo/moderado, baja en fibra y en grasas.
La cantidad de carbohidratos variará en función de tu peso. No necesita la misma cantidad una persona de 55kg que una de 80kg. Y como mínimo se recomienda una media de 2g de carbohidrato (entre 1g y 4g) por kg de peso en dicha comida previa.
¡Atención! Los ejemplos de comidas desaconsejadas antes de entrenar no es que sean poco saludables, simplemente que por su exceso en fibra o en grasa se alargaría la digestión. En el caso de la cena desaconsejada lo es por un déficit de carbohidratos.
Todo ello, no las hace óptimas para el momento previo a entrenar. Pero puedes tomarlas en cualquier otro momento del día. Tampoco significa que las aconsejadas sean obligatorias, sólo son ejemplos de posibles combinaciones adecuadas en general.
¿Cuánto tiempo antes?
Estas comidas grandes o principales deben realizarse entre 2-4h antes de entrenar o competir para poder hacer la digestión adecuadamente y no sentirse demasiado lleno.
Llegados a este punto, muchos y muchas pensaréis: “ya…pero es que yo entreno antes de desayunar o antes de comer o antes de cenar. Entonces, la comida principal previa queda demasiado lejos y necesito comer algo justo antes ¿qué hago entonces?
Snack pre-workout
En el caso anterior, puede serte de utilidad un pequeño snack pre-workout. Es decir, comer algo que te permita obtener gasolina los 45-60 minutos previos al ejercicio y que sea ligero de digerir.
En Beam Super Gelato, hemos pensado en esta situación creando helados para deportistas.
Funcionan como suplementos pre-workout porque son helados sin grasa y bajos en fibra para que la digestión pueda ser rápida y fácil. Aportan casi 50g de carbohidratos sencillos combinados con cafeína para entrenar, de la cual hablaremos en un artículo especial.
Todo esto hace que la energía llegue con mayor rapidez a tus músculos y sacar el máximo partido de tu entrenamiento o competición. Obtén más información sobre estos productos aquí.
Entrenar en ayunas
Para acabar, no penséis que me he olvidado de aquellos que prefieren no comer antes de entrenar. El objetivo de entrenar en ayunas o entrenar low, no es lograr el máximo rendimiento inmediato, sino trabajar la flexibilidad metabólica. Pero hablaré de estos conceptos en próximas entradas. ¡No os lo perdáis!
Referencias bibliográficas
Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, Sanchez-Oliver AJ, Martínez Sanz JM. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May 16;11(5):1084. doi: 10.3390/nu11051084. PMID: 31100798; PMCID: PMC6566225.
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.
Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. PMID: 26920240.
NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
