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Cafeína para entrenar ¿Qué dice la ciencia?

Cafeina para entrenar

En Beam Super Gelato hemos basado la creación nutricional de nuestros helados en la evidencia científica más sólida. Por ejemplo, una de nuestras líneas de helados orgánicos para deportistas es la línea Pre-workout, con dos deliciosos sabores distintos pero que ambos comparten algo interesante. Nuestros asesores nutricionales han considerado un plus para mejorar tu rendimiento, la cafeína. ¿Quieres saber qué dice la ciencia de la cafeína para entrenar?

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia de sabor amargo conocida en el mundo químico como un alcaloide del grupo de las xantinas. Está naturalmente presente en una gran variedad de plantas incluyendo los granos de café pero también las hojas de té, las nueces de cola, el cacao o el guaraná. En las últimas décadas también se ha utilizado su forma pura para añadir a bebidas y suplementos deportivos.

¿Qué efectos tiene la cafeína?

En la cultura popular se dice que la cafeína nos despierta, altera o nos da un “chute de energía”. Hablando en términos más científicos, la cafeína se une a los receptores de otra sustancia, la adenosina, que se encuentran principalmente en el cerebro, músculo y tejido graso. La cafeína cuando se une a estos receptores en el cerebro bloquea el efecto inhibidor de la adenosina sobre el sistema nervioso central, y es así como la cafeína nos estimula y mejora la propagación de señales nerviosas.

En el tejido graso o tejido adiposo, cuando los receptores de adenosina están unidos a la cafeína que hemos tomado, se produce una mayor liberación de ácidos grasos a la sangre, para ser utilizados como combustible y obtener energía. y en el músculo, la cafeína unida a los receptores de adenosina mejora la contracción muscular.

¿Cómo se traduce esto a mayor rendimiento?

En el mundo de la suplementación deportiva, actualmente la cafeína es una de las 6 ayudas ergogénicas que cuentan con el mayor nivel de evidencia científica, el grupo A. Es una sustancia que los deportistas pueden tomar de forma segura y eficaz para potenciar su rendimiento.

Su efecto más evidenciado es en los ejercicios de resistencia como el ciclismo, pruebas de fondo en atletismo, triatlón, tenis, natación, remo o baloncesto. La cafeína permite aguantar más tiempo hasta la aparición de la fatiga y una menor percepción del esfuerzo. En los ejercicios de carácter más anaeróbico, los entrenamientos de alta intensidad o los intermitentes como el fútbol o deportes de combate, algunos resultados obtenidos son el aumento de la velocidad y la reducción de la fatiga en sprints repetidos. Por último, en los deportes de fuerza como levantamiento de peso algunos estudios observan una mejoría tanto en el número de repeticiones como en el peso levantado en individuos entrenados.

¿Cómo y cuándo tomar la cafeína para entrenar?

Sabemos que la mayor cantidad de cafeína en sangre tras consumirla se produce a los 40-60 minutos. Por ello te recomendamos que tomes el Helado Pre-workout 60 minutos antes de entrenar. Esto también te permitirá absorber correctamente los hidratos de carbono que te aportarán energía extra. Además es un helado tipo sorbete, sin grasa, pensado para que la digestión antes de entrenar sea ligera. El efecto de la cafeína te durará entre 3-10h. Todo dependerá, entre otros factores, de tu genética, pero cubrirá tu entrenamiento con toda seguridad. Además hemos elegido 75mg de cafeína por helado ya que es esta la cantidad que la EFSA (European Food Safety Authority) establece como mínima para producir el efecto deseado y entrenar con mayor concentración y estado de activación.

Como ves, en Beam Super Gelato cuidamos los detalles nutricionales con la máxima rigurosidad científica para ofrecerte un suplemento deportivo ecológico en forma de delicioso helado. En próximos artículos te explicaremos más sobre los tipos de hidratos de carbono que hemos elegido para cada helado y por qué. ¡No te lo pierdas!

Referencias bibliográficas

  1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et. al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
  2. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-24.
  3. Nieves Palacios Gil de Antuñano, et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte – 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. ISSN 0212-8799, Vol. 36, Nº. Extra 1, 2019, págs. 43-44
  4. Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130. PMID: 19088794.
  5. Australian Institute of Sport. The AIS Sports Supplement Framework. 2019
  6. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to caffeine and increased alertness pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006

NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.


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