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Transforma tu Cuerpo con la Calistenia. Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas

ejercicios y rutinas de calistenia

¿Qué es la Calistenia? Es una disciplina deportiva que combina una variedad de movimientos corporales con el control del propio cuerpo, además del equilibrio y la resistencia.

Esta disciplina, también conocida como Street Workout, es una forma variada y divertida de mejorar la fuerza, el desarrollo muscular y la tonicidad física.

En los últimos años ha crecido mucho la popularidad de la Calistenia, especialmente entre los principiantes que buscan entrenar desde casa y mejorar su nivel de fitness.

Esto se debe a la flexibilidad de los entrenamientos de calistenia que permiten a los usuarios ajustarse a sus propios niveles y mejorar gradualmente su resistencia física y niveles de fitness.

entrenamientos calistenia

Cómo hacer una Rutina de Calistenia

Las rutinas de Calistenia son una excelente manera de aumentar la resistencia y el tono muscular. Por lo general, las personas que están empezando a entrenar con Calistenia deben comenzar con rutinas para principiantes.

Sin embargo, es importante disponer de una gran variedad de ejercicios para obtener los mejores resultados.

Los resultados que obtendremos en nuestro entrenamiento depende de varios factores, por lo que será necesario realizar diferentes variantes de los ejercicios más básicos que a continuación enumeramos y atenerse a una rutina bien equilibrada:

Rutinas de Calistenia para principiantes

  • Sentadillas
  • Dominadas de agarre estrecho
  • Dominadas de agarre ancho
  • Fondos en paralelas
  • Flexiones de brazo
  • Toques de hombro
  • Abdominales y planchas

Rutinas de Calistenia intermedia

Si llevas un tiempo entrenando Calistenia, puedes probar la rutina para intermedios con un mayor grado de dificultad.

  • Desplazamientos laterales
  • Flexiones de brazos de un brazo
  • Remos sentados
  • Flexiones de brazos bilaterales con peso
  • Abdominales laterales
  • Asomar el busto
  • Levantamientos de piernas
  • Planchas armadas

Variaciones para Rutinas

Además de los ejercicios estándar de Calistenia, los usuarios pueden agregar variaciones a su rutina.

Estas variaciones pueden incluir:

  • Dips con mancuernas
  • Press de banca con mancuernas
  • Remos de una sola pierna
  • Remos sentados
  • Remos de manos juntas

Si quieres obtener los mejores resultados de tus rutinas de Calistenia, asegúrate de trabajar todos los grupos musculares y ser constante con el entrenamiento.

Es importante entender que el entrenamiento con el propio peso está más orientado a la acción de empujar que la de tirar (tracción).

La gran mayoría de ejercicios actúan contra la gravedad, haciendo el press para accionar el músculo (fondos de brazos, sentadillas, lunges …).

Para realizar una tracción, deberemos disponer de una barra, un mueble, o una superficie sólida en que la podamos usar de fijador y tirar de ella.

practicar calistenia en casa

Beneficios del Entrenamiento con Calistenia

Entrenar cómodamente en casa es sin duda una de las grandes ventajas de la calistenia. Podemos dedicar el tiempo de forma eficiente, sin desplazamientos ni colas para llegar a nuestro centro.

Usar nuestro cuerpo como substitutivo de una barra, un peso libre o una máquina nos permite enfocar nuestras sesiones de manera muy funcional.

No hay mejor manera de fortalecer nuestro cuerpo para realizar movimientos específicos que realizando esos mismos movimientos de forma equilibrada y progresiva, consiguiendo un cuerpo más fuerte, potente, resistente y hasta mejorando nuestra flexibilidad.

Además, como cualquier otra fuente de dopamina, el ejercicio nos ayuda, entre otros, a aliviar el estrés y mejorar el bienestar y la salud mental.

Algunos beneficios adicionales son la pérdida de peso, el aumento del metabolismo y la mejora de la postura corporal.

Mi programa de entrenamiento

Si tienes pensado planificar tus entrenos para optimizar tu rendimiento, tendrás que tener en cuenta tres factores: la personalización (1), la autorregulación (2) y el equilibrio (3).

1. La Personalización. El éxito de cualquier programa es la regularidad. Cuanto más estímulo recibe el cuerpo, mucho mejor. Así pues, asegúrate que tus rutinas incorporen tus ejercicios favoritos e introduce elementos que dificulte su ejecución: de la sentadilla, podemos pasar a sentadilla a una pierna.

2. La Autorregulación. La ruta que hayas programada no es ni mucho menos el único camino a seguir. Nuestras obligaciones profesionales y familiares son un reto diario, y habrá días en que cumplir con el objetivo que nos habíamos planteado será imposible.
En éste caso, adapta tu rutina y ajusta los ejercicios más difíciles de la sesión. Como hemos dicho anteriormente, la regularidad es la clave del éxito, y tus progresos suman en cada sesión.

3. El Equilibrio. Nuestro programa, como la dieta, tiene que aportar todos los ingredientes para que sea equilibrado. Hay que trabajar el cuerpo sin desproporcionar y desequilibrar unos u otros grupos musculares por un exceso o déficit de trabajo.
Así pues, ten en cuenta que tenemos que ejercitar semanalmente el trapecio, deltoides, pectorales, el dorsal ancho, bíceps, tríceps, abdominales, glúteos, isquiotibiales, el cuádriceps y la musculatura de la pantorrilla.
Introduce acciones de press y tracción en los músculos del tren superior, en planos verticales como horizontales, como acciones de giro, lineales y laterales con predominio de la cadera y/o la rodilla.

Preguntas Frecuentes sobre la Calistenia

¿Cuáles son los mejores programas de Calistenia?

La mejor manera de encontrar el mejor programa de Calistenia para ti es buscar un programa que se adapte a tus necesidades.

Por lo general, los programas de Calistenia incluyen rutinas para principiantes, intermedios y avanzados, así como artículos sobre nutrición y suplementos, tutoriales paso a paso, videos de entrenamiento y consejos de entrenamiento para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

rutinas de entrenamiento calistenia

¿Puedo ganar masa muscular con los ejercicios de Calistenia?

Sí, es posible ganar masa muscular con los ejercicios de Calistenia. Esto se consigue con una alimentación adecuada, unos descansos correctos y un entrenamiento intenso.

Sin embargo, no se puede comparar la masa muscular que se puede ganar en el gimnasio con el de una rutina de Calistenia a no ser que se esté en un superávit calórico.

Conclusión

La Calistenia es una disciplina deportiva divertida y versátil que puede ayudar a las personas a mejorar la fuerza, el tono muscular, la resistencia y el bienestar mental.

Las rutinas de Calistenia, los ejercicios y los entrenamientos son una excelente forma de tonificar el cuerpo y lograr los objetivos de fitness individuales.

Los programas de Calistenia variedad que permiten a sus usuarios elegir el nivel de dificultad y la longitud de los entrenamientos son una excelente forma de comenzar. Así que si estás buscando mejorar tu fuerza y tu tono muscular, la Calistenia es una excelente opción.


Joan Santacana

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida (UdL).
Máster en Rendimiento Deportivo, Tecnificación y Alto Nivel, con la especialidad de triatlón, por la Universidad de Barcelona (UB).
Preparador físico adjunto de tenista nivel internacional.
Articulista de la revista de técnicos de natación de la Asociación Española de Técnicos de Natación (AETN).
Entrenador Superior de Natación (Nivel 3), expedido por la Real Federación Española de Natación (RFEN).
Entrenador de natación en etapas formativas del Club Natació Sitges, con nadadores de nivel nacional.

Miembro del equipo docente de Nutritional Coaching SL

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