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Dieta Fitness. Los 3 puntos claves

NUTRICIÓN EN FITNESS. LOS 3 PUNTOS CLAVE

¿Qué significa la expresión «estar fit»?

Muchos/as lo asocian a tener un cuerpo delgado o a marcar abdominales. Es posible que una persona “fit” lo tenga, pero no es requisito indispensable.

El fitness va mucho más allá, y fuera de los estereotipos, esta modalidad deportiva busca la funcionalidad corporal, es decir, un cuerpo con capacidades desarrolladas como la fuerza, la coordinación, la flexibilidad, la velocidad o la resistencia, entre otras.

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En otros tiempos, estas capacidades nos ayudaban a sobrevivir y ahora, nos ayudan a lograr una mejor calidad de vida y salud.

Estos 3 puntos clave sobre Nutrición Fitness pueden interesarte. ¡Vamos allá!

Dieta Fitness, una base equilibrada

Como nunca nos cansaremos de decir los dietistas-nutricionistas lo mejor para obtener beneficio de la nutrición deportiva es tener unos buenos cimientos alimentarios.

En ocasiones, la nutrición fitness está muy ligada a objetivos como el aumento de la masa muscular o la pérdida de grasa corporal, y uno/a puede caer fácilmente en priorizar los cálculos calóricos y de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

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Sin embargo, a largo plazo, nada de eso tiene sentido si dichos macronutrientes no provienen de fuentes alimentarias de calidad, quiero decir, alimentos ricos en fibra, en vitaminas y en minerales.

Para que me entiendas, la típica dieta de gimnasio de arroz y pollo, cuya versión moderna es de claras de huevo y avena, no tiene sentido si no aportas vegetales, legumbres, pescado, frutos secos, etc.

¡Dale color a vida!

Aumento de la masa muscular

Al inicio de este artículo comentaba que el fitness no es, en esencia, un deporte que busque la estética, pero es inevitable que muchos/as lo practiquen con este fin. El aumento de la masa muscular, se vuelve así un objetivo en el cual la nutrición juega un papel importante y ¿cómo podemos lograrlo? Aquí te dejo el abecé del desarrollo muscular.

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  • A) Entrena adecuadamente para producir hipertrofia.
    Infórmate con un profesional que te explique con qué frecuencia y qué tipo de ejercicios debes realizar.
  • B) Si nunca antes habías realizado ejercicio de fuerza, únicamente con equilibrar tu alimentación, podrás ver la diferencia.
    En el caso de que ya lleves un tiempo entrenando y quieras aumentar el volumen muscular deberás añadir entre 400 y 500 calorías al día.
  • C) Aumenta los carbohidratos de calidad, sobre todo cerca del entrenamiento para que estos sean utilizados como energía y las proteínas puedan formar músculo únicamente.
    Diariamente se recomienda una cantidad de aproximada de 6g/kg en hombres y 4g/kg en mujeres.
  • D) En general ya comemos suficientes proteínas en nuestra alimentación, sin embargo, si quieres aumentar tu masa muscular deberás confirmar que así es y asegurarte una ingesta entre 1,5 y 1,8g /kg al día.
    De este total, es muy útil consumir unos 20g justo al acabar el entrenamiento de fuerza.

Perder Peso

Este es el objetivo más popular dentro del fitness y ya te adelanto que, lo mejor es no someter a tu cuerpo a demasiado estrés metabólico con una dieta muy restrictiva. Te dejo unas ideas más saludables:

IDEA 1: REVISA TU ALIMENTACIÓN

Échale un vistazo a tu alimentación. Puedes hacer una lista de los alimentos que suelen estar presentes habitualmente y preguntarte ¿qué puedo comer menos y qué puedo comer más?

A veces una revisión cualitativa es más efectiva que empezar a quitar y a pasar hambre. No olvides que estás entrenando y eso puede darte más hambre.

IDEA 2: PLANIFICA TUS PLATOS

A la ohra de pensar en tus platos, trata de que la proporción mayor sean alimentos vegetales pero añadiendo también unos pocos carbohidratos (sobre todo si vas a entrenar) y proteína.

El típico ejemplo es: en vez de pasta con verduras, haz verduras con pasta.

IDEA 3: MEDIA MAÑANA O TARDES

Si tienes el hábito de tomar algo a media mañana o a media tarde, utiliza snacks más proteicos que con carbohidratos.

Por ejemplo, un yogur con algo de fruta y frutos secos, un pudding casero con bebida de soja, fresas y chía, etc.


BIBLIOGRAFÍA

  1. Nelson Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.

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