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Las 3R. El método perfecto de recuperación post-ejercicio

Mucha gente nos pregunta a los dietistas-nutricionistas deportivos: ¿qué tengo que comer antes de entrenar para tener energía? y de esto ya te hablé en el artículo llamado ¿Qué comer antes de entrenar?. Ahora, te vengo a hablar de la importancia de recuperar bien a nivel nutricional después de realizar ejercicio físico. En las próximas líneas descubrirás el método perfecto de recuperación nutricional post-ejercicio.

¿Es importante recuperar?

La recuperación nutricional tras el ejercicio te permite obtener un mejor rendimiento en las próximas sesiones de ejercicio físico y, además, reduce la probabilidad de lesión. Si llevas una alimentación adecuada, la recuperación se produce con los mismos alimentos, sin embargo, deberás prestar especial atención a la comida o suplemento post-ejercicio si te sientes identificado/a con alguna de las siguientes situaciones.

  • Si realizas 2 o más entrenamientos al día
  • Si tienes 2 entrenamientos cercanos. Por ejemplo, sesión de tarde y sesión pronto por la mañana al día siguiente.
  • Si tus entrenamientos diarios son muy intensos o de larga duración.
  • Si estás tratando de aumentar tu masa muscular
  • Si quieres bajar de peso protegiendo tu masa muscular.

¿Qué son las 3R? El método perfecto

1ª. Recargar: Esta función es especialmente importante realizarla correctamente si te has identificado con cualquiera de los 3 primeros puntos. Consiste en rellenar los almacenes de energía o de glucógeno que tienen nuestros músculos e hígado y que se han vaciado al entrenar. Este glucógeno muscular y hepático está formado por hidratos de carbono, así que será eso lo que necesitamos comer después del ejercicio para cumplir esta función.

2ª. Reparar: Al acabar de entrenar, nuestro cuerpo pone en marcha un mecanismo de auto-reparación, crecimiento y adaptación del músculo. Se ha observado que comiendo cierta cantidad de proteína para aumentar la masa muscular en el post-ejercicio optimiza el proceso. La función de reparación muscular es siempre muy importante y se vuelve fundamental para los 2 últimos puntos que te he mostrado antes.

3ª. Rehidratar: Durante el ejercicio se pierde líquido y sales minerales a través de la sudoración lo que provoca una deshidratación. Lo mejor sería evitar la deshidratación durante el ejercicio. Sin embargo, cuando entrenamos sesiones consecutivas o muy cercanas, será de vital importancia recuperar estos líquidos y electrolitos perdidos. Para saber cuánto necesitas beber post-ejercicio te dejo una fórmula fácil. Pésate antes de entrenar y después y la diferencia la multiplicas por 1,5. El resultado será la cantidad de líquido a ingerir en las próximas 4-6 horas.

¿Cómo te ayuda Beam Super Gelato en la recuperación?

Fácil y sencillo, te dejamos la siguiente tabla donde encontrarás cuál es el mejor helado a modo de suplemento para después de entrenar según tu objetivo personal y el tipo de entrenamiento

TIPO DE ENTRENAMIENTOOBJETIVO PERSONALRECUPERADOR IDEAL
2 entrenamientos en el mismo díaMáximo rendimiento3:1
Entrenamientos cercanos (por la noche y siguiente por la mañana)Máximo rendimiento3:1
Entrenamientos de larga duración (+90min)Máximo rendimiento3:1
Pérdida de grasa1:1 o Vegan Protein
Entrenamientos de alta intensidadMáximo rendimiento3:1
Pérdida de grasa1:1 o Vegan Protein  
Ejercicio de fuerzaAumento de la masa muscularMuscle Mass Gainer
Bajar grasa y mantener masa muscularMuscle Mass Protein
Ejercicios de moderada intensidadMáximo rendimiento1:1 o Vegan Protein
Pérdida de grasaMuscle Mass Protein

Esperamos que te sea de gran ayuda. Recuperar es uno de los aspectos más importantes que permiten optimizar el rendimiento y prevenir las lesiones. Además, añadiría una cuarta R. ¡La revitalización! Consiste en cuidar tu sistema inmunitario llevando una alimentación rica en frutas y verduras. ¡No las olvides!

Referencias bibliográficas

  1. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
  2. Sports Dietitians Australia. Recovery Nutrition – four goals to set with your athletes!. 2020.

NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.

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