Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales que los seres humanos necesitamos para sobrevivir. Están formadas por cadenas de aminoácidos y junto a las grasas y los hidratos de carbono son macronutrientes
Sin embargo, se distinguen de estos dos en que la función de las proteínas en el organismo no es, principalmente, la de proporcionar energía, sino la de formar estructuras y tejidos.
Necesitamos comer suficientes alimentos con proteínas para que tejidos como el músculo o los huesos se puedan mantener, para fortalecer el sistema inmunológico o para reparar lesiones entre otras muchas funciones más.
Pero no todas las proteínas son iguales ¿quieres saber por qué?
Alimentos con Proteína Animal
Tradicionalmente, se ha dicho que los alimentos más proteicos son los de origen animal.
- Carnes y Pescados (20% de proteínas)
- Huevos (12%)
- Leche y Yogur (3%)
- Quesos Curados (+30%)
Los alimentos con proteínas de origen animal, además, han destacado por tener un alto valor biológico, esto quiere decir que están formadas por aminoácidos esenciales para los seres humanos en cantidades adecuadas.
Alimentos con Proteínas vegetales
Sin embargo, en el mundo vegetal también existen alimentos con cantidades proteicas similares o incluso superiores, en algunos casos, a los de origen animal.
La ventaja y a la vez, el inconveniente de los alimentos que las contienen es que son también alimentos ricos en fibra y/o carbohidratos.
La fibra es esencial para la salud intestinal. Sabemos que una alimentación rica en fibra y equilibrada se asocia una mejor salud, por ello se hace tanto hincapié en incluir alimentos de origen vegetal a la alimentación entre otros motivos.
Por otro lado, algunos alimentos proteicos de origen vegetal son fuente importante de hidratos de carbono complejos cuya ingesta es fundamental para mejorar el rendimiento en deportes de larga duración y alta intensidad.
Por ello, algunos deportistas sienten que rinden mejor cuando pasan a una alimentación vegetariana, porque comen más hidratos de carbono.
A la vez, digo que la presencia de fibra en estos alimentos puede ser un inconveniente porque dificultará la absorción de las proteínas.
Así que aunque tengan la misma cantidad nuestro cuerpo acaba aprovechando un poquito menos.
Los 5 alimentos con mas proteína vegetal
Soja texturizada (50% de proteína)
Cuidado porque hablamos de un 50% de proteína en su composición nutricional y menos hidratos de carbono que en una legumbre o cereal.
Esto la hace ideal para dietas de pérdida de peso en las que buscamos alto contenido proteico y menor en hidratos de carbono
Cacahuete (24%)
Si crees que es una legumbre, estás en lo cierto y es uno de los ingredientes que hemos sumado a uno de nuestros helados Vegan Protein sabor Peanut & Jelly.
Guisante (20%)
Aunque habitualmente la confundimos por una verdura, el guisante es una legumbre.
La proteína de guisante ha sido una de las más utilizadas últimamente para hacer suplementos proteicos vegetarianos ya que contiene una cantidad elevada de aminoácidos ramificados (BCAA’s) que estimulan la síntesis muscular tras el ejercicio físico.
Por ello es uno de los ingredientes que hemos querido añadir a nuestros helados Veganos
Avena (16%)
Este cereal ha sustituido claramente al arroz en las “dietas de gimnasio” y es precisamente por su mayor contenido en proteína y fibra.
Contiene un 16% de proteínas frente al 7% del arroz.
Con ella se pueden hacer galletas caseras, porridges, puddings, tortitas y un largo etc.
Quinoa (14%)
Aunque botánicamente es una semilla, los nutricionistas lo clasificamos como un grano, integral si puede ser.
Es una fuente brutal de magnesio y fósforo que enriquecerá con proteínas y carbohidratos tus platos de verduras.
Falsos mitos de las Proteínas Vegetales
Es cierto que las proteínas vegetales pueden contener menor cantidad de algún aminoácido esencial y por ello se dice que tienen un valor biológico más bajo que las de origen animal.
Pero, ¡cuidado! Eso no las hace peores, simplemente deberás asegurarte de que tomas proteínas vegetales de diferentes fuentes como las legumbres, los cereales y los frutos secos.
Así tendrás, finalmente, todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.
- Nieman DC, Zwetsloot KA, Simonson AJ, Hoyle AT, Wang X, Nelson HK, Lefranc-Millot C, Guérin-Deremaux L. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients. 2020 Aug 9;12(8):2382. doi: 10.3390/nu12082382. PMID: 32784847; PMCID: PMC7468723.
NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
