Ayuno intermitente: qué es, cómo hacerlo bien y beneficios

El ayuno intermitente está muy de moda últimamente y como siempre suele ocurrir, existe parte de verdad y de mentira entorno a ello.

En este post voy a explicarte exactamente en qué consiste el ayuno intermitente, los tipos que existen y por supuesto los beneficios o desventajas que puede tener.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente implica la alternancia de periodos de ingesta de alimentos y períodos de ayuno.

En muchas culturas y religiones realizan prácticas similares hoy en día como simbología del esfuerzo, el sacrificio, la humildad o la purificación o detoxificación.

En nuestra sociedad, durante los últimos años ha ganado mucha popularidad como una estrategia alimentaria para mejorar la salud y promover la pérdida de peso.

Tipos de ayuno intermitente

Te explicamos de forma clara y sencilla qué tipos de ayunos intermitentes se han convertido en los más populares y practicados:

Ayuno Diario 16/8

Consiste en dividir el día en dos partes, la primera son 16h de ayuno seguidas de 8h durante las cuales se puede comer.

Algo muy práctico es hacer el ayuno desde las 21.00h hasta las 13.00h. A esa hora comer, luego merendar (opcional) y cenar antes del comienzo de la hora de ayuno.

Ayuno Semanal 5/2

Este patrón consiste en comer de forma saludable y normal durante 5 días a la semana y luego ayunar durante dos días consecutivos.

Pero ¡atención! en este caso el ayuno de dos días no es total sino parcial. Esto significa que durante esos dos días se siguen consumiendo un máximo de 500-600.

Ayuno de día alterno

Quien realiza este ayuno lo que hace es introducir un día puntual (24h) de ayuno total. Por supuesto, la hidratación debe ser fundamental.

Ayuno de semana alterna

Introducir una semana de muy bajo consumo. Estamos hablando de 500-600 calorías en toda la semana. Luego comer normal.

Dieta de ayuno intermitente

Si estás pensando en poner en práctica el ayuno intermitente, lo mejor para tu salud será que te pongas en contacto con dietistas-nutricionistas colegiados que hagan una evaluación adecuada de tu estado de salud y te ajusten una pauta intermitente personalizada.

Sólo para que te hagas una idea, te enseñamos un ejemplo de menú para que veas cómo sería un día de ayuno intermitente 16/8, con la ventana de comida de 13.00 a 21.00h.

Menú de Ayuno intermitente

DESAYUNO: 1 taza grande de café sólo.

MEDIA MAÑANA: Una infusión al gusto (sin azúcar ni edulcorante)

ALMUERZO (13.00H): Wok de verduras con arroz integral y pollo + Naranja

MERIENDA (17.30H): Tostada integral con aguacate y queso + 1 yogur natural con arándanos y nueces.

CENA (20.30H): Crema de calabaza y patata + tortilla francesa. Postre: 1 bol de fresas.

Durante las horas de ayuno es fundamental que te mantengas con una buena hidratación. Así que puedes incluir agua, infusiones, café o caldos de verduras.

Beneficios del ayuno intermitente según la ciencia

Una de las ventajas del ayuno intermitente que le proporciona el hecho de ser intermitente y no continuado, es la flexibilidad metabólica.

La evidencia científica sobre la eficacia del ayuno intermitente para mejorar la salud no es consistente.

Esto no quiere decir que sea malo hacerlo, de hecho hay muchos estudios que demuestran numerosos beneficios como podrás leer en este completo artículo de Fitness Revolucionario.

Sin embargo, para mejorar la salud no es suficiente realizar ayuno intermitente, sino incluir alimentos saludables, practicar ejercicio físico, reducir el nivel de estrés o reducir hábitos tóxicos.

En cuanto a la pérdida de peso el ayuno intermitente efectivamente ayuda a bajar de peso en el corto plazo, aunque no de forma más efectiva que otras dietas para promover la pérdida de peso como la mediterránea, la low-carb u otras similares. A largo plazo seguimos sin tener datos científicos.

Peligros y advertencias de hacer ayuno intermitente

En muchas ocasiones el estar grandes periodos de tiempo sin comer nada puede llevar a mecanismos de compensación como el descontrol del hambre, la ansiedad o la falsa creencia de que podemos comer más o peor porque lo estamos compensando con la práctica del ayuno.

Por otro lado, promover el ayuno intermitente de forma indiscriminada puede perjudicar a las personas con mayor riesgo a sufrir trastornos de la conducta alimentaria. Si te llama la atención este tema puedes leer más aquí.

Esperamos que este post te haya sido de utilidad y te haya aportado contenido de tu interés. Si quieres saber más sobre nutrición y alimentación no dudes en pasarte por nuestra Journal. ¡Te esperamos!