Si estás buscando una forma efectiva de ejercitarte en casa sin necesidad de equipo costoso o membresías de gimnasio, la calistenia podría ser la respuesta.
Con la calistenia, puedes desarrollar una fuerza y resistencia impresionantes al mismo tiempo que mejoras tu flexibilidad y movilidad.
En este artículo, te presentamos la guía completa para que comiences con la calistenia, desde los conceptos básicos hasta los ejercicios más avanzados.
¿Qué es la Calistenia?
La calistenia es una disciplina deportiva que combina una variedad de movimientos corporales con el control del propio cuerpo, además del equilibrio y la resistencia.
Esta disciplina, también conocida como Street Workout, es una forma variada y divertida de mejorar la fuerza, el desarrollo muscular y la tonicidad física.
En los últimos años ha crecido mucho la popularidad de la Calistenia, especialmente entre los principiantes que buscan entrenar desde casa y mejorar su nivel de fitness.
Esto se debe a la flexibilidad de los entrenamientos de calistenia que permiten a los usuarios ajustarse a sus propios niveles y mejorar gradualmente su resistencia física y niveles de fitness.
Rutinas de Calistenia
Las rutinas de Calistenia son una excelente manera de aumentar la resistencia y el tono muscular. Por lo general, las personas que están empezando a entrenar con Calistenia deben comenzar con rutinas para principiantes.
Sin embargo, es importante disponer de una gran variedad de ejercicios para obtener los mejores resultados.
Los resultados que obtendremos en nuestro entrenamiento depende de varios factores, por lo que será necesario realizar diferentes variantes de los ejercicios más básicos que a continuación enumeramos y atenerse a una rutina bien equilibrada:
Rutinas de Calistenia para principiantes
- Sentadillas
- Dominadas de agarre estrecho
- Dominadas de agarre ancho
- Fondos en paralelas
- Flexiones de brazo
- Toques de hombro
- Abdominales y planchas
Rutinas de Calistenia intermedia
Si llevas un tiempo entrenando Calistenia, puedes probar la rutina para intermedios con un mayor grado de dificultad.
- Desplazamientos laterales
- Flexiones de brazos de un brazo
- Remos sentados
- Flexiones de brazos bilaterales con peso
- Abdominales laterales
- Asomar el busto
- Levantamientos de piernas
- Planchas armadas
Variaciones para Rutinas
Además de los ejercicios estándar de Calistenia, los usuarios pueden agregar variaciones a su rutina.
Estas variaciones pueden incluir:
- Dips con mancuernas
- Press de banca con mancuernas
- Remos de una sola pierna
- Remos sentados
- Remos de manos juntas
Si quieres obtener los mejores resultados de tus rutinas de Calistenia, asegúrate de trabajar todos los grupos musculares y ser constante con el entrenamiento.
Es importante entender que el entrenamiento con el propio peso está más orientado a la acción de empujar que la de tirar (tracción).
La gran mayoría de ejercicios actúan contra la gravedad, haciendo el press para accionar el músculo (fondos de brazos, sentadillas, lunges …).
Para realizar una tracción, deberemos disponer de una barra, un mueble, o una superficie sólida en que la podamos usar de fijador y tirar de ella.
Beneficios de la calistenia
Los beneficios de la calistenia son numerosos y variados. A continuación, se presentan algunos de los principales beneficios que puedes obtener al practicarla regularmente:
1. Fortalecimiento muscular
Los ejercicios de calistenia están diseñados para trabajar todo el cuerpo, lo que significa que puedes fortalecer y tonificar todos los músculos. Además, la calistenia se enfoca en la calidad del movimiento, lo que significa que te enfocarás en hacer cada ejercicio correctamente, lo que aumentará tu fuerza y reducirá el riesgo de lesiones.
2. Mejora de la flexibilidad y la movilidad
Los ejercicios de calistenia también pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad. Al hacer ejercicios de estiramiento y movilidad, puedes mejorar la amplitud de movimiento de tus articulaciones y mejorar la flexibilidad de tus músculos.
3. Mejora del equilibrio y la coordinación
La calistenia también puede mejorar el equilibrio y la coordinación. Muchos de los ejercicios de calistenia involucran movimientos complejos que requieren un alto grado de coordinación y equilibrio. Al practicar regularmente, puedes mejorar en estas áreas.
4. Mejora de la salud cardiovascular
Los ejercicios de calistenia pueden ser muy efectivos para mejorar la salud cardiovascular. Muchos ejercicios de calistenia involucran movimientos aeróbicos, lo que significa que aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la circulación sanguínea.
Cómo comenzar con la calistenia
Si eres nuevo en la calistenia, es importante comenzar con los ejercicios básicos antes de intentar movimientos más avanzados. A continuación, se presentan algunos de los ejercicios básicos de calistenia que puedes hacer para comenzar:
1. Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios de calistenia más populares y efectivos para trabajar los músculos del pecho, tríceps y hombros. Comienza en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies juntos. Baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo y luego levántate de nuevo a la posición inicial.
2. Sentadillas
Las sentadillas son otro ejercicio básico de calistenia que trabaja los músculos de las piernas y los glúteos. Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja lentamente el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, asegurándote de que las rodillas estén alineadas con los pies. Luego, levántate de nuevo a la posición inicial.
3. Plancha
La plancha es un ejercicio excelente para trabajar los músculos del núcleo y la estabilidad. Comienza en una posición de tabla con los codos y los antebrazos en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza durante 30 segundos o más.
Ejercicios avanzados de calistenia
Una vez que hayas dominado los ejercicios básicos de calistenia, puedes pasar a ejercicios más avanzados. A continuación, se presentan algunos de los ejercicios avanzados de calistenia que puedes hacer para desafiar a tu cuerpo:
1. Muscle-up
El muscle-up es un ejercicio avanzado de calistenia que requiere una gran cantidad de fuerza y técnica. Comienza en una barra de pull-up y haz un pull-up explosivo para llegar a la parte superior de la barra. Luego, haz una inmersión para bajar del otro lado de la barra.
2. Handstand push-up
La flexión de brazos en posición de manos es otro ejercicio avanzado de calistenia que requiere mucha fuerza y equilibrio. Comienza en una posición de manos con los pies apoyados en una pared. Baja el cuerpo hacia el suelo y luego levántate de nuevo a la posición inicial.
3. Planche
La planche es un ejercicio avanzado de calistenia que requiere una gran cantidad de fuerza del núcleo y de los músculos superiores del cuerpo. Comienza en una posición de plancha normal y luego levanta los pies del suelo mientras mantienes el cuerpo en línea recta.
Preguntas Frecuentes sobre la Calistenia
¿Cuáles son los mejores programas de Calistenia?
La mejor manera de encontrar el mejor programa de Calistenia para ti es buscar un programa que se adapte a tus necesidades.
Por lo general, los programas de Calistenia incluyen rutinas para principiantes, intermedios y avanzados, así como artículos sobre nutrición y suplementos, tutoriales paso a paso, videos de entrenamiento y consejos de entrenamiento para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
¿Puedo ganar masa muscular con los ejercicios de Calistenia?
Sí, es posible ganar masa muscular con los ejercicios de Calistenia. Esto se consigue con una alimentación adecuada, unos descansos correctos y un entrenamiento intenso.
Sin embargo, no se puede comparar la masa muscular que se puede ganar en el gimnasio con el de una rutina de Calistenia a no ser que se esté en un superávit calórico.
¿La calistenia es segura para todos?
Sí, la calistenia es segura para la mayoría de las personas, siempre y cuando se realice correctamente y sin exceder los límites de tu cuerpo.
¿Es necesario tener experiencia previa para comenzar con la calistenia?
No es necesario tener experiencia previa en entrenamiento de fuerza para comenzar con la calistenia. Los ejercicios básicos son simples y efectivos para cualquier nivel de experiencia.
¿Cuánto tiempo debo dedicar a la calistenia?
Depende de tus objetivos personales de entrenamiento, pero se recomienda hacer al menos 30 minutos de calistenia al día para obtener los mejores resultados.
¿Puedo combinar la calistenia con otros tipos de entrenamiento?
Sí, la calistenia se puede combinar con otros tipos de entrenamiento, como el entrenamiento de resistencia o el entrenamiento cardiovascular, para obtener una rutina de entrenamiento completa y equilibrada.
¿Qué debo comer para apoyar mi entrenamiento de calistenia?
Es importante seguir una dieta equilibrada y saludable que incluya una variedad de alimentos nutritivos, como proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, para apoyar tu entrenamiento de calistenia y mejorar tu rendimiento físico.
La Calistenia es una disciplina deportiva divertida y versátil que puede ayudar a las personas a mejorar la fuerza, el tono muscular, la resistencia y el bienestar mental.
Las rutinas de Calistenia, los ejercicios y los entrenamientos son una excelente forma de tonificar el cuerpo y lograr los objetivos de fitness individuales.
Los programas de Calistenia variedad que permiten a sus usuarios elegir el nivel de dificultad y la longitud de los entrenamientos son una excelente forma de comenzar. Así que si estás buscando mejorar tu fuerza y tu tono muscular, la Calistenia es una excelente opción.
MIEMBRO DE EQUIPO DOCENTE DE NUTRITIONAL COACHING
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida (UdL).
Máster en Rendimiento Deportivo, Tecnificación y Alto Nivel, con la especialidad de triatlón, por la Universidad de Barcelona (UB).
Preparador físico adjunto de tenista nivel internacional. Articulista de la revista de técnicos de natación de la Asociación Española de Técnicos de Natación (AETN).
Entrenador Superior de Natación (Nivel 3), expedido por la Real Federación Española de Natación (RFEN). Entrenador de natación en etapas formativas del Club Natació Sitges, con nadadores de nivel nacional
