22 de febrero de 2023

Cómo bajar el colesterol con 3 simples cambios

Por Natalia Nasarre

Para entender cómo bajar el colesterol, lo primero es entender que se trata de una sustancia grasa que nuestro cuerpo produce de forma natural y que tiene funciones imprescindibles para nuestro correcto funcionamiento.

No, no es el malo de la película, de hecho lo necesitamos para vivir.

Por ejemplo, es necesario para producir algunas hormonas, vitamina D y forma parte de las membranas de todas las células de nuestro organismo, entre otras muchas funciones.

Colesterol bueno vs colesterol malo

El colesterol lo podemos producir endógenamente o también lo podemos incorporar a nuestro cuerpo a través de la comida, aunque en mucha menor cantidad.

Para que el colesterol pueda viajar por la sangre necesita unirse a una proteína que funciona como un vagón del colesterol y lo transporta de un lado a otro. Estos vagones se llaman lipoproteínas y sus nombres seguro que te suenan:

  • HDL (high density lipoprotein): Conocida comúnmente como “colesterol bueno”. Transportan el colesterol en una única dirección: desde las células de todo el cuerpo hacia el hígado. Éste será el encargado de eliminar el exceso de colesterol del cuerpo, por eso es el bueno de la peli.
  • LDL (low density lipoprotein): Esta tiene peor fama. Conocida como el “colesterol malo”, se encarga de transportar colesterol desde el hígado hacia los demás tejidos y células.
  • VLDL (very low density lipoprotein): También con mala prensa. Esta es similar a la anterior pero el contenido que transporta son principalmente triglicéridos.

Cuando hay un exceso de LDL o VLDL estos vagones grasos tienen más facilidad para quedarse atascados en las paredes de los vasos sanguíneos por los que circulan. Se van quedando como pegados formando una placa (ateroesclerosis) y que nos aumentan el riesgo de accidente cardiovascular.

¿Porqué sube el colesterol?

Como en muchas enfermedades la hipercolesterolemia puede tener una base genética o predisponente.

Esto significa que hay algunas personas más propensas que otras y sobre esta base pueden influir factores no modificables y modificables.

  • No modificables: Edad, etnia, sexo o historia familiar.
  • Modificables: Hábitos alimentarios inadecuados, sedentarismo, fumar y sobrepeso.

En este artículo nos centraremos en aquello que está de tu mano cambiar y te daremos algunos tips de cómo empezar a hacerlo, especialmente enfocado a cambiar los hábitos alimentarios y de actividad física.

Cambio 1. Sustituir alimentos para bajar el colesterol

Es muy simple. Se trata de sustituir lo alimentos de la columna izquierda de la siguiente tabla, por los de la derecha.

No hay una asociación muy clara entre alimentos con más colesterol y el aumento del colesterol en sangre.

Sin embargo, sí que se ha podido demostrar que algunos alimentos, independientemente de si tienen colesterol o no en su composición, son capaces de empeorar o mejorar nuestros niveles de colesterol en la analítica.

Alimentos que aumentan el colesterolAlimentos que reducen el colesterol o no lo modifican
Café no filtradoCafé filtrado (no lo modifica)
Té verde
Grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, preparados cárnicos como salchichas, hamburguesas, carne picada, mantequilla, quesos curados, nata, aceite de palma)Aceite de oliva, aguacate, frutos secos (nueces, almendras o avellanas), pescado, semillas y sus aceites (lino principalmente, pero también chía)
Azúcares libres (añadidos o extraídos de su matriz como un zumo)Fruta entera (alrededor de 3 piezas/día) especialmente las bayas (arándanos, frambuesas, moras, fresas)
Fuente: Schoeneck & Iggman (2021)

Cambio 2. Añadir a tu dieta alimentos para bajar el colesterol

  1. ¡Más fibra!
    Esto lo conseguirás añadiendo 2 raciones de verduras u hortalizas al día, utilizando productos integrales como arroz, pasta, pan o cereales, especialmente la avena.
    No te olvides de las legumbres ¡al menos 4 veces por semana!
  2. El Tomate
    Esta verdura ha demostrado ser capaz de producir reducciones moderadas en los niveles de colesterol con una evidencia científica fuerte.
  3. Legumbres y proteínas
    Cambia la carne por más días de legumbres y de proteína de soja (tofu, soja texturizada).
    Ésta última también ha demostrado una sólida evidencia en su eficacia para reducir moderadamente el colesterol
  4. ¡Alegría con las especias!
    En concreto la cúrcuma, el comino, el jengibre y el ajo. Aunque el efecto es menor dado que es difícil consumir grandes cantidades siempre pueden ayudar a enriquecer y saborizar tus platos.

Cambio 3. Aumenta tu nivel de ejercicio físico

Si tu objetivo es bajar el colesterol rápidamente, te dejo con las nuevas recomendaciones de la OMS sobre el nivel de actividad física.

Esto ayudará, no solo a reducir el riesgo cardiovascular, sino el riesgo de mortalidad en general.

como bajar el colesterol

Estas recomendaciones corresponden al grupo de edad de 18 a 64 años. Para ver más grupos de edad consulta este interesante documento.

Dieta para bajar el colesterol

Como ya sabes nunca hay una dieta única para todo el mundo y es muy importante que antes de seguir una dieta concreta consultes con un dietista-nutricionista profesional y colegiado que evalúe tu estado nutricional y de salud para que el cambio sea seguro y efectivo.

Además de lo que ya te hemos explicado en este artículo, puedes comenzar a organizar tus platos de la siguiente forma.

consejos para bajar el colesterol

Un recurso útil para crear comidas saludables y equilibradas es el Plato de Comer Saludable, desarrollado por especialistas en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores de Publicaciones de Salud de Harvard.

Este método se puede aplicar para preparar comidas que sean adecuadas tanto para comer en casa como para llevar en una lonchera.

Es recomendable colocar una copia del Plato de Comer Saludable en el refrigerador para recordar diariamente la importancia de preparar comidas saludables y equilibradas.

Puedes consultarlo por completo aquí y comenzar el cambio ya mismo.

En Beam Super Gelato somos fans del ejercicio físico y la buena alimentación, así que puedes consultar más artículos sobre nutrición y conocer nuestros productos en nuestra tienda online.

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Coaching

NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.

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