En Beam Super Gelato lo que nos mueve, y nunca mejor dicho, es el fascinante mundo del ejercicio físico desde una perspectiva respetuosa con el cuerpo, la mente y el planeta, es decir, con la salud global.
Hacer ejercicio físico es un comportamiento que junto a otros, como llevar una alimentación sana y equilibrada o elegir productos éticos, te acerca a ese estado de salud global. Pero sostener en el tiempo estos comportamientos no siempre es fácil. Saber cómo crear hábitos saludables es la clave del éxito.
¿Qué es un hábito?
Los hábitos son acciones que se desencadenan automáticamente como respuesta a una señal del contexto.
El ejemplo más sencillo es ponerte el cinturón (acción automática) al entrar al coche (señal). Pero esta automatización entre la señal y la acción no se produce de un día para otro, necesita repetición y sólo repetiremos la secuencia si las consecuencias de llevar a cabo la acción nos aportan algo positivo, una recompensa.
En nuestro ejemplo anterior, salvarnos la vida si chocamos. Traslademos ahora esto a nuestros hábitos alimentarios o de actividad física.
Hábitos Deportivos (ejemplo)
Señal del contexto: Tener la bolsa del gimnasio preparada por la mañana.
Acción: Ir al gimnasio.
Recompensa: Sentirte bien contigo mismo/a, sentirte fuerte y desestresado/a.
Hábitos alimentarios (ejemplo)
Señal del contexto: Llegar cansado/a del trabajo.
Acción: Abrir una cerveza y picar alimentos poco saludables.
Recompensa: Descanso, relax, placer.
Ventajas e inconvenientes de los hábitos
Como habrás observado, algunos hábitos aportan recompensas positivas que están alineadas con tus objetivos y metas a largo plazo, además de la recompensa inmediata.
En el primer ejemplo, el hábito deportivo de ir al gimnasio te permite desestresarte al momento pero también mantenerte activo y cuidar tu salud.
No obstante, otros hábitos pueden ser más saboteadores.
En el ejemplo 2, aunque la recompensa inmediata es positiva, las consecuencias pueden ser negativas a largo plazo.
El inconveniente de los hábitos es que una vez formados, se ponen en marcha de forma automática, inflexible, incluso aunque tus metas e intenciones a largo plazo sean contrarias a lo que acabas haciendo.
Pero también tenemos buenas noticias, si nuestro cerebro crea hábitos, algo bueno tendrá.
Efectivamente, nuestro cerebro busca ser lo más eficaz posible y los hábitos, una vez creados, son de lo más eficaz que existe.
Nos permiten hacer cosas sin tener que decidir cada vez, incluso sin prestar atención. Apuesto a que no te das cuenta de cuándo te pones el cinturón de seguridad.
Si no tienes que tomar decisiones ni destinar recursos atencionales a lo que estás haciendo se reduce, considerablemente, el esfuerzo.
Como decía el filósofo y psicólogo neoyorkino William James, “tanto nuestros vicios como nuestras virtudes son hábitos”.
Con esto, llegamos a la conclusión final: ¿cómo utilizar el mecanismo de los hábitos saludables para crear rutinas que nos acerquen a una salud global?
Nuestra propuesta no es un ejercicio de autocontrol, restricción o prohibición de las cosas que te producen placer, sino de creación de hábitos alimentarios saludables y sostenibles así como de actividad física.
Cómo crear hábitos saludables
Recuerda que los malos hábitos pueden crearse sin apenas darnos cuenta, aportándonos una efímera recompensa a corto plazo, pero graves consecuencias a largo plazo.
Sin embargo, también podemos cultivar hábitos saludables conscientemente. De esta forma, será más fácil desmantelar los que no te aportan nada y crear otros que te acerquen más a la vida que deseas.
Paso 1: ¿Cuál es tu dirección?
Imagínate que vas en coche por una carretera muy conocida pero, de repente, te das cuenta de que vas en dirección contraria a donde tú querías llegar.
En ese momento frenas, reduces la velocidad y te paras a recalcular una nueva ruta que te lleve a la dirección deseada.
Pasemos esta metáfora a una situación relacionada con los hábitos de alimentación y actividad física. Imagina que soy una persona que cada día cuando llego a casa del trabajo como bollería industrial acompañada de una cervecita y me tumbo en el sofá.
¿A dónde me está llevando ese hábito a largo plazo?
Esa es la primera pregunta. La segunda es: ¿Cuál es la dirección que te gustaría tomar?
Imagina que soy una persona a la que le gustaría poder mantenerse activa para participar en actividades físicas y sociales durante toda la vida, viajar, descubrir nuevos lugares y tener fuerza para crear mis proyectos de vida.
Claramente no estoy en la dirección correcta por lo que necesito echar el freno (parar ese hábito) y recalcular mi ruta.
Paso 2. ¡Échale freno al hábito!
Llega el momento de analizar con la lupa y mirar bien de cerca el hábito que quieres cambiar. Recuerda que los hábitos están formados por tres unidades que forman una secuencia: señal, acción, recompensa.
En nuestro caso, la señal es llegar a casa después del trabajo, las acciones son comer alimentos poco saludables y tumbarme en el sofá. La recompensa es el placer efímero de comer bollería y el descanso a corto plazo. ¿Cuál es tu secuencia?
Paso 3: ¡Hacia la nueva dirección!
Para crear hábitos de alimentación saludable y actividad física tendrás que dejar la carretera que era conocida para ti y descubrir otra nueva. Te damos varias opciones de cambio ¡Ahí van!
Opción 1. Eliminar la señal
Haz desaparecer aquello que dispara la conducta. Por ejemplo, si la señal es “llegar a casa después del trabajo”, no pases por casa y ve directamente al gimnasio, elimina la señal. Si tu señal es algo que no puedes evitar, entonces, pasa a la opción 2.
Opción 2: Cambia la acción, obtén nueva recompensa.
La prioridad en esta opción es tener muy clara cuál será la nueva recompensa a corto y largo plazo si logras desencadenar una acción diferente a la misma señal. Por ejemplo ¿Cuál sería la recompensa a corto plazo que te da tomarte un recovery saludable al llegar a casa en vez de bollería? Y a largo plazo, ¿qué te aporta eliminar ese hábito y hacer más actividad física? ¿Estás en tu dirección?
Opción 3: ¡Invéntate nuevos hábitos saludables!
Sin duda, esta es la opción más divertida. Sí, es posible inventar de la nada nuevas carreteras para lograr tus propósitos. Sólo debes trazar tu propia secuencia escoge una señal del contexto que sea tu disparador, realiza la acción que quieras comenzar a hacer y observa las recompensas a corto y largo plazo. Repite la secuencia.
¿Comenzamos el viaje?
Referencias bibliográficas
Campos-Uscanga, Y., & Romo-González, T. (2014, 19 de octubre). La complejidad del cambio de hábitos alimentarios. Revista PsicologiaCientifica.com, 16(11). Disponible en: http://www.psicologiacientifica.com/complejidad-cambio-habitos-alimentarios
Daw ND (2015). De metas y hábitos. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América , 112 (45), 13749-13750. https://doi.org/10.1073/pnas.1518488112
Gardner, B., Lally, P. y Wardle, J. (2012). Hacer de la salud habitual: la psicología de la «formación de hábitos» y la práctica general. La revista británica de práctica general: la revista del Royal College of General Practitioners , 62 (605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466.
NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
