La palabra creatina quizás te suene a suplemento artificial para ponerse “cachas” o algo así.
En cierto modo, vas bien encaminado/a dado que la creatina ha sido, y es, uno de los suplementos deportivos más populares de las últimas décadas en los gimnasios.
Sin embargo, ni es artificial, ni está sólo en los suplementos, ni sirve únicamente para ponerse “cachas”. Su popularidad se la ha ganado por todos sus efectos beneficiosos demostrados tras años de investigación científica.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que producimos de forma natural y que almacenamos en nuestros músculos mayoritariamente, ya que una de sus funciones principales es producir energía.
Nuestro cuerpo es capaz de fabricar creatina a través del hígado y los riñones. También conseguimos creatina a través de la alimentación, cuando comemos carnes y pescados.
Las personas vegetarianas, tienen unos niveles algo inferiores de creatina en el músculo ya que las fuentes dietéticas se reducen a pequeñas cantidades presentes en huevos y lácteos, en el caso de tomarlos.
Sin embargo, tener niveles más bajos de creatina no acarrea ningún problema ni desventaja, tranquilo/a.
¿Para qué sirve la Creatina?
La Creatina permite producir energía (ATP) concretamente en ejercicios de alta intensidad.
Por ejemplo, en ejercicios de fuerza y/o potencia (powerlifting, halterofilia, lanzamiento, combate) o en deportes que requieren mucha velocidad y/o sprints intermitentes como la mayoría de deportes de equipo, de raqueta y atletismo de velocidad.Para este tipo de deportes, se ha observado que una suplementación extra de creatina aumenta el rendimiento entre un 10-20%.
Otros beneficios de la creatina
Entre otros beneficios de la Creatina, se han observado en los deportistas estas ventajas:
- Aumento de la masa muscular y adaptaciones de fuerza durante el entrenamiento.
- Mejora la recuperación: Reduce el daño muscular post-ejercicio y aumenta la síntesis de glucógeno (recarga de energía) cuando se toma junto a hidratos de carbono.
- Mejora la prevención de lesiones.
- Mejora la tolerancia al ejercicio en calor.
- Aumento del umbral anaeróbico y posible aumento de la capacidad aeróbica.
¿Cómo tomar la Creatina?
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Como guinda del pastel y siempre bajo la supervisión de un/a nutricionista deportivo colegiado/a, puedes añadir 3g diarios de creatina a este super helado para, en 4 semanas comenzar a tener tus reservas de creatina “a full” y entrenar con la máxima energía.
¿Es eficaz la suplementación con creatina?
Definitivamente sí.
Las entidades y organizaciones científicas más importantes relacionadas con la nutrición y la nutrición deportiva han obtenido durante décadas los mismos resultados.
Por ejemplo, la International Society of Sport Nutrition (ISSN) concluye lo siguiente en su documento de posición científica sobre la creatina:
“la creatina monohidrato es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento”.
Conclusiones similares recogen en sus revisiones la American Dietetic Asociation, Dietitians of Canadá y el American College of Sports Medicine.
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Efectos secundarios de la Creatina
Aunque existen algunas contraindicaciones para su consumo, ningún estudio científico actual demuestra que esta sustancia pueda causar efectos secundarios a largo plazo.
Ademas de esto, no podemos olvidar que el consumo de un mismo producto no afecta por igual a todo el mundo. Aún así, nosotros te recomendamos que tomes creatina de forma moderada para así evitar problemas renales, musculares o digestivos.
Recuerda que la Creatina está especialmente indicada en deportistas que practiquen disciplinas como el culturismo o la halterofilia donde se nota mucho mas su eficacia.
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BIBLIOGRAFÍA
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 27;17(9):3041.
NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
