La dieta antiinflamatoria se basa en alimentos ricos en nutrientes que hayan demostrado capacidad antiinflamatoria (no todos los nutrientes tienen dicha capacidad) y baja en procesados, y se ha demostrado que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Pero antes de seguir, deberíamos aclarar algo… ¿qué es la inflamación?
La inflamación aguda es una respuesta normal y necesaria del cuerpo ante una lesión o enfermedad. Por ejemplo, si te haces un corte en un dedo o te das un golpe en la rodilla, se ponen en marcha una serie de mecanismos que conllevan enrojecimiento, calor e hinchazón.
Es una inflamación aguda, necesaria para recuperar el tejido dañado. Una vez curado, la inflamación se resuelve o acaba.
La inflamación crónica no tiene una causa concreta, pero sí que sabemos que los siguientes factores están involucrados:
El estrés, el sedentarismo, la mala alimentación, la desregulación circadiana (ciclos de luz y sueño) o la disbiosis intestinal (desequilibrio de la flora intestinal)
La otra característica es que no se resuelve o acaba, por eso es crónica y en vez de tener un efecto recuperador acaba provocando un impacto negativo en la salud a largo plazo.
Síntomas de la inflamación
Los síntomas de este tipo de inflamación son inespecíficos y difusos como:
La fatiga, el dolor de cabeza, el dolor muscular o articular, el aumento de peso, infecciones frecuentes o problemas intestinales entre otros.
Hoy en día sabemos que esta inflamación de bajo grado y crónica está relacionada con algunas enfermedades como el síndrome metabólico, la enfermedad cardiovascular, las enfermedades inflamatorias intestinales, la diabetes o ciertos tipos de cáncer.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Personal experto en medicina de la universidad de Harvard dicen que el mejor tratamiento para reducir la inflamación crónica no está en la farmacia, sino en tu nevera.
Una dieta antiinflamatoria es aquella que tiene como objetivo controlar la inflamación y por tanto, va a poner el foco en incrementar alimentos que aporten nutrientes y sustancias antiinflamatorias y va a reducir aquellos que sean proinflamatorios.
Los alimentos más inflamatorios que debes reducir
- Harinas refinadas: Pan blanco, masas (tipo pizza, fajitas…), galletas, pasta blanca.
- Exceso de grasas utilizadas en productos precocinados, fritos o repostería industrial.
- Azúcares: bebidas o refrescos y otros productos azucarados como zumos, lácteos azucarados, etc.
- Carne roja procesada: hamburguesas, salchichas, embutidos, otros productos cárnicos muy procesados.
¿Qué comer en una dieta antiinflamatoria?
Aquí va una guía rápida de alimentos que no deben faltar en tu alimentación antiinflamatoria.
- Las frutas y verduras: Su alto contenido en fibra regula los niveles de colesterol, la glucemia y mejora la salud intestinal. Además, muchas contienen sustancias antioxidantes en particular los frutos rojos, el brócoli, el tomate.
- Alimentos ricos en omega 3: Este ácido graso está presente en la grasa del pescado pero también en los frutos secos y semillas, especialmente en las nueces y semillas o aceite de chía.
- Setas y cereales como la avena: Ambos ejemplos contienen una sustancia llamada betaglucanos que es capaz de modificar la respuesta inflamatoria.
- Sustancias antioxidantes y antiinflamatorias: el oleocantal presente en el aceite de oliva, especialmente en crudo. Algunas especias como la canela, el jengibre o la cúrcuma.
- Bebidas como el té verde, el café natural de buena calidad o cacao puro.
Suplementos antiinflamatorios
En Beam Super Gelato hemos utilizado muchos de estos ingredientes en la fabricación de nuestros helados pensando en su efecto antiinflamatorio.
Vegan Antioxidant. Una gama de helados hecho a base de pulpa de fruta (açai o piña) y aceite virgen de semillas de chía que aportan un extra de proteínas vegetales y sustancias antioxidantes para apoyar la recuperación muscular en lesiones.
Dieta Antiinflamatoria para adelgazar
La dieta antiinflamatoria para adelgazar no es más que una alimentación que incluya los alimentos antiinflamatorias y reduzca los proinflamatorios acompañada de una restricción calórica personalizada y adaptada por un dietista-nutricionista colegiado.
Por ejemplo, la dieta mediterránea tradicional es antiinflamatoria ya que tienen una base rica en frutas y verduras, consume cereales integrales y proteínas derivadas principalmente de pescado, huevos y carnes poco procesadas.
Para cocinar y acompañar grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos. ¡Es perfecta!
Recetas Antiinflamatorias
¡Aprende a elaborar platos deliciosos y antiinflamatorios! Aquí tienes 3 recetas fáciles y saludables para incluir en tu dieta antiinflamatoria.
Yogurt Antiinflamatorio
Ingredientes:
- 1 yogur natural
- Avellanas y nueces
- Semillas de chía
- Arándanos
- Cacao puro en polvo
Elaboración: Mezclar todo en un bol.
Hamburguesas de brócoli y caballa
Ingredientes:
- ½ brócoli
- 2 latas de caballa al natural
- 1 huevo pequeño
- 1 rebanada de pan integral tostado y picado
- 1chorrito de aceite de oliva virgen.
Elaboración: Hacer el brócoli al vapor y luego picarlo. Mezclar con la caballa y añadir la rebanada de pan picada, el huevo y el chorrito de aceite de oliva. Hacer bolitas y luego aplastarlas. Hacer en la sartén vuelta y vuelta.
Batido antiinflamatorio de piña y cúrcuma
Ingredientes:
- 1 taza de bebida vegetal de avellana o almendra
- 1 taza de piña cortada fresca
- 1 cucharilla de café de cúrcuma
- 1 cucharilla de café de miel
- 1 yogur natural o vegetal de coco (sin azúcar) para darle textura de smoothie
Elaboración: Mezclar todo y batir.
En conclusión, las dietas antiinflamatorias son una excelente manera de reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar tu salud.
Al adoptar una dieta antiinflamatoria y cocinar con alimentos ricos en nutrientes y baja en procesados, te puede ayudar a prevenir enfermedades digestivas, cardiovasculares, metabólicas como la diabetes y a reforzar tu sistema inmunológico.
Además, al reducir la inflamación, puedes mejorar tu capacidad para perder peso y aumentar tus niveles de energía
No olvides que la nutrición es clave para una salud óptima, así que asegúrate de seguir incorporando estas recetas saludables en tu vida diaria.
Puedes probar algunas de las recetas compartidas en este post o buscar otras fuentes de inspiración para continuar experimentando con sabores y ingredientes antiinflamatorios.
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NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
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