La proteína es uno de los tres macronutrientes principales de nuestra dieta (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y juega un papel importante en la salud, con funciones como la formación de estructuras (músculos y órganos internos), herramientas importantes que viajan en sangre (hemoglobina, albúmina, anticuerpos) o catalizadores de reacciones químicas (como las enzimas digestivas).
En caso de necesidad pueden llegar a utilizarse como fuente de energía por parte del propio músculo. Sus residuos finales, como la urea y el amonio, se eliminan mayoritariamente por orina.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína para alcanzar un consumo mínimo de este nutriente y asegurar que todos los tejidos tienen un aporte suficiente se sitúa en torno a los 0,8 g de proteína por kg de peso corporal.
Esto quiere decir que, una persona de unos 70 kg debería ingerir a lo largo del día unos 60 g de proteínas para evitar cualquier deficiencia en las funciones anteriormente mencionadas.
Sin embargo, diferentes instituciones de salud y del mundo del deporte proponen ir un poco más allá, no solamente para evitar deficiencias, sino para optimizar el bienestar físico y la mejora de la cantidad y calidad de la masa muscular.
En este sentido, se propone un amplio rango de entre 1 – 2 g de proteína por kg de peso corporal, aunque hoy en día no existe un consenso claro, pero sí un gran número de publicaciones científicas de elevado nivel de evidencia que respaldan estas cifras superiores.
Yendo un poco más allá, en el ámbito de la pérdida de peso, se ha observado que la ingesta elevada de proteínas puede apoyar una pérdida de masa grasa manteniendo en gran medida la masa muscular, que es sensible ante un déficit de energía necesario para bajar los kg que sobran.
Este fenómeno se ha estudiado tanto en deportistas que buscan mejorar su composición corporal como en personas con obesidad, que necesitan perder mucho peso por motivos de salud.
Además, se habla de otros beneficios, o más bien facilidades, que pueden generar las dietas altas en proteínas, de los que hablaremos un poco más adelante.
¿Qué es una dieta de proteínas?
La dieta de proteínas es aquella pauta nutricional que propone un aporte de proteínas superior a lo que se suele establecer como dieta “equilibrada”, tal y como podría considerarse la dieta mediterránea.
Si bien el aporte de proteínas en una dieta equilibrada suele encontrarse alrededor de un 15-20%, en una dieta proteica esta proporción puede alcanzar fácilmente un 30-35% del aporte calórico total, y suele acompañarse de una reducción significativa de calorías, especialmente a partir los de hidratos de carbono.
¿Cómo funcionan las dietas proteicas?
Cuando reducimos significativamente el aporte calórico y la ingesta de energía es menor que el gasto total, nuestro organismo comienza a utilizar sus reservas para funcionar.
El ámbito más común de implementación de las dietas proteicas suele ser el de las grandes pérdidas de peso, en pacientes con obesidad.
Habitualmente, este tipo de pacientes suele presentar una condición que se llama resistencia a la insulina, que acompaña a una mala gestión de los hidratos de carbono.
En este sentido, se suele emplear la estrategia de reducir significativamente este nutriente para favorecer que el cuerpo utilice más grasa como fuente de energía y ayudar a mejorar el cuadro de salud.
Aumentar la ingesta de proteínas
Para aumentar la ingesta de proteínas diaria se pueden emplear las siguientes estrategias:
- Añadir un alimento rico en proteínas en cada comida del día.
- Incluir alimentos proteicos en el desayuno y en la merienda.
- Reducir la proporción de hidratos de carbono de un plato principal y sustituirla con algo más de proteína (y vegetales).
- Añadir alimentos proteicos antes o después de los entrenamientos.
- Añadir una ingesta de proteínas antes de ir a dormir.
Proporción baja en Hidratos de Carbono
Proporción para Control de Peso
Beneficios de una dieta de proteínas
Dado que realizar pautas muy restrictivas suele conllevar un fracaso estrepitoso en la consecución de una pérdida de peso sostenible, la proteína se sitúa como un apoyo interesante para favorecer lo siguiente:
- Mantenimiento de la masa muscular y, con ello, el gasto energético en reposo.
- Saciedad por la activación de hormonas gastrointestinales responsables de que dejemos de comer, estimuladas por la ingesta de proteínas y de fibra.
- Mayor gasto energético por la digestión de la proteína.
- Evitar parte del efecto rebote producido por una pérdida excesiva de masa muscular.
En el ámbito del deporte, las dietas más altas en proteínas se suelen emplear, o bien para reducir grasa corporal y mantener la masa muscular, o bien para facilitar algunas adaptaciones al entrenamiento, como la hipertrofia muscular o la potencia, especialmente cuando se restringen los hidratos de carbono.
Dado que el contexto deportivo es distinto al del exceso de peso, las dietas altas en proteínas suelen ir acompañadas de una dieta moderada en hidratos de carbono, porque permiten mantener el rendimiento deportivo.
Es cierto que durante años se ha generalizado una preocupación popular por si el exceso de proteínas en la dieta podría afectar negativamente a la salud renal o hepática.
No obstante, la evidencia actual nos señala que dietas con hasta 3 g/kg de proteína diaria son seguras en el medio plazo (meses), aunque falta evidencia sobre su seguridad en el largo plazo (años).
Por principio de prudencia, aquellas personas con antecedentes de patología en estos órganos deberían seguir el consejo de su médico antes de iniciar una alimentación con un aporte elevado de proteínas.
Alimentos con Proteínas
Tan importante es conseguir proteínas en suficiente cantidad como en calidad. Por ello, una buena recomendación es la de incluir alimentos mínimamente procesados, de diferentes fuentes para asegurar riqueza de otros nutrientes y con presencia de proteínas de origen vegetal.
En el post sobre dieta paleo señalamos cuáles son las principales fuentes de proteína de la dieta (carnes, pescados y huevos), aunque aquí debemos añadir otros alimentos, como los lácteos y las legumbres, dado que cuentan con un buen perfil de aminoácidos esenciales.
Alimentos como los cereales integrales y los frutos secos tienen un aporte de un 10-15% y de un 20-30%, respectivamente, pero no se deberían considerar fuentes principales de proteínas.
No obstante, en dietas vegetarianas, incluir diferentes fuentes de proteína de distintos grupos de alimentos puede favorecer un perfil de aminoácidos más completo.
en el siguiente ejemplo, proponemos un menú con un total de 130 grms de proteínas
| DESAYUNO: 23g PRO |
| * Queso fresco batido (3 c/s, 150g) * Avena integral en copos (3-4 c/s, 40g) * Semillas de calabaza (2 c/s, 20g) * 1 pieza de fruta mediana |
| COMIDA: 30g PRO |
| * Empedrado de garbanzos (200g cocidos) con verduras crudas * Hamburguesa de ternera (1 ud, 120g) con champiñones * Aceite de oliva virgen extra (10g, 1 c/s) * 1 fruta mediana |
| MEDIA TARDE: 41g PRO (28g PRO + 13g PRO) |
| Pre-entrenamiento: batido de proteína aislada (20g) con bebida de soja (1 vaso, 250ml) sin azúcar y arándanos Post-entrenamiento: Helado Proteico Chocolate (13g PRO) |
| CENA: 35g PRO |
| * Calamares encebollados (200g calamares) * Gazpacho ligero (1 vaso) * Aceite de oliva virgen extra (10g, 1 c/s) * 1 gelatina proteica sin azúcar |
Los Suplementos de proteínas
Los suplementos de proteína son recursos que pueden ayudar a cubrir una ingesta elevada de este nutriente cuando se dificulta su aporte por los medios comunes.
Hay ocasiones en que no es práctico o viable consumir grandes cantidades de proteínas, especialmente en los snacks de media mañana, media tarde, en el entorno del entrenamiento o como ingesta previa a dormir.
También es cierto que pueden suponer una comodidad para consumir solamente la proteína y no añadir otros nutrientes que pueden no interesarnos en ese motivo.
En este sentido, los suplementos de proteína son instrumentos convenientes para facilitar que se alcancen los requerimientos pautados, especialmente en deportistas.
Cuando los antojos atacan es bueno contar con recursos que nos permitan seguir cumpliendo con nuestros objetivos, pero permitiéndonos a la vez disfrutar de caprichos para hacer más llevadera y sostenible la pauta que estemos siguiendo.
Los helados proteicos de Beam son ideales porque rompen con el pensamiento de que un producto de este tipo no puede ser saludable.
En el caso de los helados Coffee Brew y Chocolate, contienen 13 g de proteína whey. Además, están plenamente adaptados a las necesidades de cada modalidad deportiva.
Algunos de ellos incluyen hidratos de carbono en su formulación para potenciar la recuperación de los depósitos de glucógenos muscular y hepático (Cinnamon Milk y Vanilla Pearls), e incluso añaden omega-3 para controlar la inflamación (Peanut & Jelly).
NUTRITIONAL COACHING
Recibe tu Plan Nutricional con un
-10% DESCUENTO!
Envíanos tus datos y recibirás el código de descuento de inmediato
ROGER BARRULL
MIEMBRO DE EQUIPO DOCENTE DE NUTRITIONAL COACHING
Dietista-Nutricionista (Nº Colegiado CAT001652) – Nutricionista del 1r equipo del CE Sabadell FC. – Máster en Nutrición deportiva y en Fisiología Integrativa – Antropometrista ISAK 1 – Docente online.
Bibliografía
- Ko G-J, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. J Am Soc Nephrol. 2020;31(8):1667–79
- Verreijen AM, Engberink MF, Memelink RG, van der Plas SE, Visser M, Weijs PJM. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J. 2017;16(1)
- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837–47
