Descubre cómo la dieta FODMAP puede ayudarte a aliviar los síntomas digestivos y mejorar tu bienestar. En este post encontrarás consejos, menús y toda la información necesaria para seguir una alimentación saludable y equilibrada. ¡Mejora tu calidad de vida hoy mismo!
¿Qué es la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP o baja en FODMAP es una dieta terapéutica diseñada para tratar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y otras condiciones relacionadas con la sensibilidad del aparato digestivo.
¿Cómo funciona la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP fue desarrollada por la Universidad de Monash, en Australia, y se ha observado que puede reducir la sintomatología del síndrome de intestino irritable, enfermedad de Chron y colitis ulcerosa, todo ello mientras se hace una reintroducción paulatina de algunos alimentos para reestructurar la dieta lo más equilibrada posible y prevenir algunas deficiencias.
FODMAP es el acrónimo anglosajón que engloba distintos tipos de hidratos de carbono fermentables por las bacterias que habitan en el colon.
Las siglas de la dieta FODMAP hacen referencia a oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polialcoholes fermentables, que son los sustratos que dan energía a estas bacterias a través de nuestra alimentación.
Cuando hay un sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), que puede ser causado por diferentes factores, la actividad de la microbiota intestinal puede ocasionar problemas digestivos en algunas personas, incluyendo hinchazón abdominal, vómitos, diarrea o estreñimiento, generando malabsorción de nutrientes y deficiencias nutricionales, que a la larga pueden derivar en distintos problemas de salud.
Beneficios de la dieta FODMAP
La dieta baja en FODMAP en personas con colon irritable ha evidenciado:
- Reducir dolor y malestar digestivo
- Reducir hinchazón y distensión intestinal
- Mejora del hábito deposicional (reducción de diarrea y estreñimiento)
- Mejora de la calidad de vida
Por lo tanto, se trata de una estrategia que no cura la patología pero permite una mejora significativa de sus síntomas.
No obstante, 1 de cada 4 personas con colon irritable no nota mejoría, de modo que hay que aplicar otras estrategias dietéticas y de estilo de vida, como reducción del estrés, suplementación con fibra soluble o medicación bajo prescripción facultativa.
Habitualmente se suele trabajar con la incorporación de un probiótico, con el objetivo de mantener un estado óptimo de la microbiota y potenciar la barrera intestinal para reducir la permeabilidad y la aparición de otros problemas de salud.
La recomendación de la Universidad de Monash para seguir la dieta FODMAP se basa en 3 pasos:
- Exclusión de alimentos ricos en FODMAP (durante 2-6 semanas)
- Reintroducción paulatina (durante 8-12 semanas)
- Personalización y balance en el largo plazo
Alimentos permitidos en la dieta FODMAP
Para el tratamiento de esta condición es importante un abordaje excluyente de las fuentes de estos hidratos de carbono, pero que continúe aportando otro tipo que sea apto para una buena digestión sin sintomatología. Estos hidratos de carbono son los considerados bajos en FODMAPs.
Además, es imprescindible contemplar todos los grupos de alimentos para que la dieta esté bien estructurada y podamos cubrir todos los nutrientes que dejaríamos de consumir eventualmente con una pauta baja en FODMAP.
Una dieta baja en FODMAP debe incluir:
- Verduras y hortalizas (canónigos, rúcula, calabaza, espinacas, judías verdes, pepinos, tomates, zanahorias…)
- Frutas (plátano, frutos rojos, naranjas, uvas, mandarinas, limón, kiwi)
- Cereales sin gluten (arroz, quinoa, trigo sarraceno, maíz…)
- Tubérculos (patata y boniato sin piel)
- Fuentes proteicas (carnes magras, pescados, huevos)
- Lácteos sin lactosa y sustitutos vegetales (leche y yogur sin lactosa, quesos curados, bebida de arroz),
- Frutos secos y semillas (almendras, nuez de macadamia, semillas de chía…)
- Bebidas (agua, té, café…).
Algunos alimentos con cierto contenido en FODMAP se pueden incluir en bajas cantidades sin afectar negativamente a la sintomatología, siempre dependiendo de la sensibilidad digestiva individual.
Alimentos a evitar en la dieta FODMAP
Los productos a evitar son aquellos con un elevado contenido en FODMAP.
Por grupos de alimentos, descartaríamos:
- Algunas frutas (manzanas, peras, mangos, sandías, cerezas, ciruelas, albaricoques, melocotones, aguacates)
- Algunas verduras (cebolla, ajo, puerros, espárragos, alcachofas, remolachas, maíz, brócolis y coles),
- Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes y soja, incluyendo el tofu)
- Cereales (trigo y cereales con gluten, especialmente integrales)
- Edulcorantes (fructosa, miel, sorbitol, maltitol, manitol, xilitol)
Es importante notar que los FODMAP no son exclusivos de los alimentos que consideramos fuentes de hidratos de carbono, dado que también se encuentran en otros grupos de alimentos, como los lácteos (lactosa), algunos tipos de frutos secos (fructooligosacáridos) y distintas verduras, dado su contenido en múltiples tipos de fibra fermentable (fructosa, polialcoholes).
Dieta para colon irritable
En esta situación es especialmente importante que la dieta se amolde a las necesidades y a la sensibilidad del aparato digestivo, y por ello esta debe ser de fácil digestión. Para ello, unas recomendaciones útiles podrían ser las siguientes:
- Consumir más fibra soluble de manera progresiva. Esta puede ayudar a regular el tránsito intestinal y ayudar a tener deposiciones estables, además de nutrir directamente las células del tubo digestivo. Las fuentes de fibra soluble incluyen cereales como la avena, frutas como plátano o la compota de manzana sin piel, verduras como la zanahoria y la calabaza cocidas.
- Limitar la fibra insoluble, para evitar irritar en exceso el epitelio intestinal. Sería bueno controlar alimentos de difícil digestión como el salvado de trigo, las semillas y frutos secos, verduras crudas como el apio y la zanahoria y frutas muy verdes.
- Evitar alimentos desencadenantes. Son aquellos que generan malestar digestivo por ser ricos en fibra insoluble, grasas saturadas, azúcares o sal, alcohol y estimulantes. Son posibles ejemplos los anteriormente mencionados, carnes procesadas, algunos lácteos, snacks salados y dulces, cerveza, vino y destilados, café, té y cacao.
- Reparto de ingestas. Prioritariamente, repartir las ingestas en 4-5 tomas pequeñas en vez de 2-3 grandes, con el objetivo de reducir la carga al aparato digestivo.
- Hidratación para facilitar la formación de heces junto con la fibra soluble.
- Control del estrés y práctica de ejercicio adecuada.
| Desayuno |
| – Tostadas de pan de trigo sarraceno con tortilla francesa y aceite de oliva. – Un plátano – Una taza de café con leche sin lactosa |
| Media mañana |
| – Una naranja con 10 almendras |
| Comida |
| – Ensalada de arroz basmati con tomate cherry, canónigos, zanahoria rallada y pechuga de pollo con aceite de oliva. – 1-2 kiwis medianos |
| Snack post-entrenamiento |
| – Yogures desnatados sin lactosa con compota de manzana sin piel |
| Cena |
| – Crema de calabaza – Filete de salmón al papillote con rodajas de boniato sin piel – Arándanos con 10 nueces pecanas |
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ROGER BARRULL
MIEMBRO DE EQUIPO DOCENTE DE NUTRITIONAL COACHING
Dietista-Nutricionista (Nº Colegiado CAT001652) – Nutricionista del 1r equipo del CE Sabadell FC. – Máster en Nutrición deportiva y en Fisiología Integrativa – Antropometrista ISAK 1 – Docente online.
Bibliografía
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Starting the Low FODMAP Diet – Monash Fodmap [Internet]. Monashfodmap.com. [citado el 18 de mayo de 2023]. Disponible en: www.monashfodmap.com
