La restricción calórica es la intervención no farmacológica con efectos más importantes sobre la salud. Esta reducción en el aporte de calorías puede provenir mediante el aumento de la actividad física diaria (desplazamientos, subir escaleras o ir en bici al trabajo) y del ejercicio físico (correr, nadar o levantar pesas), pero también a través de un menor aporte energético mediante la alimentación.
En cualquier caso, si gastamos más energía que la que llegamos a absorber, tendremos una dieta hipocalórica, dado que el aporte calórico de la misma será insuficiente para cubrir los requerimientos, obligando a nuestro organismo a recurrir a sus reservas.
De hecho, el impacto de una dieta hipocalórica trasciende la pérdida de peso y se ha relacionado, gracias a múltiples estudios, con la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes, las cardiovasculares, las neurodegenerativas y el cáncer, especialmente aquellas ligadas con el exceso de grasa corporal y malos hábitos como el sedentarismo o el tabaquismo.
A día de hoy, la dieta hipocalórica ha evidenciado una mejora en la esperanza de vida en modelos de experimentación animal con roedores y primates, pero no existen datos concluyentes en humanos hasta la fecha.
¿Qué es una dieta hipocalórica?
Por tanto, una dieta hipocalórica es aquella alimentación cuyo aporte energético es menor a las necesidades del cuerpo.
Para hacerlo sencillo, podemos valorar un esquema diario o semanal, donde la media del aporte calórico determinará si nuestra dieta es hipocalórica, normocalórica o hipercalórica.
Si siempre comemos lo mismo, es posible que haya días donde la ingesta sea inferior, igual o superior a las necesidades.
Del mismo modo, es posible que, si siempre tenemos el mismo gasto energético aproximado, haya días donde la ingesta sea menor, igual o superior a las necesidades.
Esto ocurre de manera espontánea, dado que nuestro cerebro es capaz de regular la ingesta con un alto grado de precisión.
No es que calcule cuántas calorías comimos ayer o cuántos kilos hemos perdido en el último mes, sino que actúa mediante sensores en diferentes tejidos que permiten detectar si hay suficiente energía o si se está agotando.
Se trata de un mecanismo de supervivencia ancestral que ha funcionado durante millones de años de evolución.
Alimentos que debes comer en un dieta hipocalórica
Los principales obstáculos que nos podemos encontrar al afrontar una dieta hipocalórica son el hambre, la sensación de falta de energía y la reducción del gasto energético en reposo.
En este sentido, es conveniente ajustar la alimentación para mejorar la adherencia y hacerla lo más fácil posible de seguir en el plazo que nos hayamos marcado.
Para controlar el apetito, los mejores aliados van a ser aquellos alimentos con mayor volumen y menor aporte calórico por ración.
Habitualmente suelen ser ricos en fibra, ricos en proteínas y bajos en grasa.
Son de gran ayuda
- las verduras y hortalizas
- las frutas
- las carnes y pescados magros
- los lácteos bajos en grasa
- las legumbres y los tubérculos.
Por el contrario, los alimentos ultraprocesados, las harinas refinadas, los refrescos, los zumos de fruta, las bebidas alcohólicas y cualquier tipo de snack dificultará el proceso, dado que aportarán un gran aporte calórico en poco volumen y tendrán unas características organolépticas que reducirán nuestras posibilidades de autocontrol.
La reducción del gasto en reposo ocurre cuando, al perder peso, nuestra demanda calórica disminuye en consonancia, generando un ciclo vicioso bajo dentro del cual siempre vamos a necesitar comer menos para seguir perdiendo peso.
Esto se puede minimizar si conseguimos retener la mayor cantidad posible de masa muscular. Además del ejercicio de fuerza, es fundamental aumentar ligeramente la ingesta de proteínas.
Por un lado, mejorará la sensación de saciedad, dado que ayuda a activar hormonas gastrointestinales responsables de que dejemos de comer y, por el otro, acentuará el gasto energético por digestión de alimentos, dado que la proteína requiere más energía para ser digerida.
También se encargará de mantener la masa muscular. En conjunto, puede ayudar a mantener el gasto energético y evitar este ciclo vicioso de la pérdida de peso, donde cada vez pasaríamos más hambre, estaríamos de peor humor y jugaríamos con un desequilibrio hormonal nada despreciable.
Cabe tener en cuenta que esto es habitual cuando buscamos un porcentaje graso muy bajo.
La falta de energía suele ser común cuando se reduce drásticamente el aporte calórico sin tener en cuenta las necesidades reales, especialmente de la actividad física y del ejercicio.
Para ello es conveniente conocer qué cantidad de calorías requiere nuestro cuerpo para satisfacer sus demandas.
Una estrategia que permite controlar todos estos baches que surgen durante una restricción calórica es el llamado refeed, cuya traducción sería “recarga”.
Ésta consiste en un aumento puntual de la ingesta calórica, especialmente a partir de hidratos de carbono, ya sea durante unos días o unas pocas semanas, para dar un impulso metabólico y hormonal, además de un respiro psicológico, para mejorar la adherencia, romper estancamientos y continuar la pauta a largo plazo.
Una manera adecuada de realizar una recarga sería añadiendo más hidratos de carbono en el contexto del ejercicio físico, para ayudar a mejorar la calidad del entrenamiento y recuperar con más facilidad.
Un ejemplo de recarga interesante, ahora que aprieta el calor, sería añadiendo uno de nuestros helados para el pre-entrenamiento, como el Red Fruits, con cafeína, o bien recuperando con un Matcha Tea & Spiruline, con un extra de proteínas para reparar la masa muscular.
A modo genérico, podríamos decir que la adopción de un patrón de alimentación tradicional, como puede ser la dieta mediterránea, puede ser de gran ayuda para controlar la alimentación y mejorar la composición corporal y la salud.
Además, contar con caprichos saludables en la recámara como los helados de Beam puede ayudar a afrontar el proceso con tranquilidad. Todo ello mediante un abordaje profesional, con el apoyo de un dietista-nutricionista colegiado.
¿Cuántas calorías necesitas al día?
En la teoría, hay infinidad de fórmulas de predicción que, en base al peso, sexo y edad nos permiten determinar el gasto que nuestro cuerpo genera en reposo durante 24 horas, que suele ser de entre 1000 y 2000 kcal para una persona adulta sana.
Después, habría que sumar un pequeño porcentaje extra, habitualmente de un 20-30% por gasto de actividad física, o de hasta un 100% en función del estilo de vida que llevemos y de la demanda física de nuestro trabajo.
Nos quedaríamos en una franja baja para oficinistas y personas sedentarias, y nos moveríamos en las franjas mayores en trabajos más físicos, como transportistas de cargas pesadas o militares en acción.
Luego habría que sumar el gasto por ejercicio físico, que irá en función del tiempo de ejercicio y la intensidad a la que se entrena
Puede ser un gasto relativamente bajo, como cuando hacemos una sesión corta de pesas con máquinas, o mayor, si entrenamos para un triatlón.
Por último, va a haber una fracción del gasto energético que se deba a la termorregulación, correspondiente a la estabilidad de la temperatura corporal, ya sea por agentes externos, como el frío o el calor, o por la propia digestión de alimentos, especialmente los ricos en proteínas.
Componentes del gasto energético diario
¿Cuántas calorías debe tener una dieta hipocalórica?
Por lo tanto, la cantidad de energía necesaria para generar una dieta hipocalórica dependerá de los factores mencionados anteriormente, como el peso, la edad, el sexo, la actividad y el ejercicio físicos, además de factores genéticos que, habitualmente, están fuera de nuestro control y que debemos considerar para alcanzar objetivos realistas.
Cabe tener en cuenta, que no es necesario seguir una dieta hipocalórica de manera continuada para conseguir sus beneficios para la salud, que pueden ser independientes de la pérdida de peso.
Existen métodos como la restricción calórica temporal, conocida como ayuno intermitente, donde se establece una ventana horaria para la ingesta y otra para el ayuno, ya sean 12 horas, 16 horas o hasta 24 horas de manera puntual.
Otra opción es la restricción de hidratos de carbono, dado que genera una respuesta hormonal similar a la restricción calórica.
Menú de dieta hipocalórica de 1100Kcal
| Desayuno |
| Yogur blanco desnatado sin azúcar (1 ud. 125g) Avena integral en copos (30g, 2-3 c/s) Semillas de chía (10g, 1 c/s) 1 pieza de fruta mediana (1 plátano) |
| Media mañana |
| Café americano |
| Comida |
| Ensalada de rúcula, canónigos y tomate cherry con vinagre de manzana y orégano Pechuga de pollo a la plancha (100g en crudo) con pimienta negra y cayena picante Pan integral (1 rebanada, 30g) Aceite de oliva virgen extra (10g, 1 c/s) 1 fruta pequeña (1 kiwi) |
| Media tarde |
| Té verde |
| Cena |
| Filete de salmón (120g) al horno con espárragos Yogur blanco desnatado sin azúcar (1 ud. 125g) 1 cuadrado de chocolate negro >80% cacao (10g) |
Este menú es evidentemente escaso y prácticamente inaplicable de manera continuada en el tiempo. Podría ser válido para la cotidianidad una mujer menuda, de edad avanzada, con poca actividad física y poco apetito.
Sin embargo, puede ser interesante para la salud aplicar, muy de vez en cuando, días de ingesta ostensiblemente menor, dado que contamos con reservas energéticas de sobra para cubrir nuestros requerimientos en días puntuales.
Simplemente deberíamos percatarnos de ajustar estos días de restricción calórica a períodos de descanso, con poca demanda física y mental.
Una manera de hacerlo más sencillo podría ser a través de ayuno intermitente, de modo que, en una ventana horaria reducida a no más de 6-8 horas, incluyamos las ingestas anteriores en forma de almuerzo, merienda y cena.
Evitar el efecto rebote
El temido efecto rebote o “yo-yo” ocurre cuando el organismo responde mediante mecanismos regulatorios a la pérdida de peso, reduciendo la liberación de hormonas gastrointestinales responsables de la saciedad y aumentando las responsables de promover la ingesta.
Por otro lado, suele haber una reducción del gasto energético en reposo, debido a que hay menos peso que mantener, y a una reducción espontánea de la actividad física.
De este modo, se rompe el déficit energético y el organismo recupera rápidamente el peso perdido, con creces.
Habitualmente también se relaciona con la pérdida de masa muscular acaecida durante la pérdida brusca de peso.
Por estos motivos, hay estrategias que pueden ayudar a mitigar este rebote, como el mantenimiento de la actividad física, que aumentará nuestro gasto energético y, por tanto, permitirá una dieta más flexible y placentera, y del entrenamiento de fuerza, que ayudará a mantener la masa muscular, que es un tejido metabólicamente muy activo.
Además, la ingesta de alimentos ricos en fibra y proteínas permitirán estimular la liberación de hormonas gastrointestinales responsables de la saciedad.
Sin embargo, cabe entender que hay condicionantes genéticos que juegan en contra de muchas personas, especialmente aquellas con tendencia a la obesidad, donde sus mecanismos de recompensa hacia la comida están alterados, además de la correcta utilización de los nutrientes como energía, en parte debido al sedentarismo.
Lejos de ser un asunto de fuerza de voluntad, puede ser un problema multifactorial que debe abordarse de manera profesional, huyendo del simplismo de “comer menos y moverse más”.
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ROGER BARRULL
MIEMBRO DE EQUIPO DOCENTE DE NUTRITIONAL COACHING
Dietista-Nutricionista (Nº Colegiado CAT001652) – Nutricionista del 1r equipo del CE Sabadell FC. – Máster en Nutrición deportiva y en Fisiología Integrativa – Antropometrista ISAK 1 – Docente online.
Bibliografía
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