Dieta Keto o Cetogénica. Guía y menú para conocerla a fondo

Sabías que en 1921 ya se utilizaba la dieta keto?

Este tipo de pauta alimentaria siempre ha gozado de un gran apoyo científico dentro de la medicina como tratamiento para la epilepsia pediátrica hasta la aparición de los antiepilépticos.

Sin embargo, en la última década su reaparición ha sido de la mano de otro objetivo bien distinto, la pérdida de peso y la mejora en los marcadores bioquímicos de salud.

En este artículo te explicamos en qué consiste la dieta keto o cetogénica, su evidencia científica y cómo ponerla en práctica si te interesa.

¿Qué es la dieta keto?

Las calorías de una alimentación típicamente occidental provienen en un 55% de carbohidratos, en un 15% de proteínas y en un 30% de grasas.

Esto supone una alimentación principalmente rica en harinas refinadas como las presentes en el pan, la pasta, las galletas, bollería, cereales y otros azúcares, así como de carnes procesadas, poco pescado y muchas grasas añadidas.

Si dejamos las mismas proporciones de macronutrientes, pero cambiando los alimentos que los aportan, nos quedaría una dieta mediterránea de lo más saludable.

Estructura típica de dieta mediterránea saludable:

Base de Carbohidratos:

• Verduras, Frutas y harinas (integrales)

Fuentes de Proteínas

• Legumbres, pescado, huevos y menos carnes procesadas

Grasas saludables

• Frutos secos y aceite de oliva

Es decir, el problema no está en la cantidad de carbohidratos, sino en el tipo de carbohidratos. Aquí te dejamos un artículo sobre los carbohidratos y cuales son mejores.

En respuesta a la mala calidad de los carbohidratos de la dieta occidental actual, surge la dieta keto que se basa en aumentar la ingesta de grasas buenas (>60%), consumir una cantidad moderada de proteínas (15-20%) y restringir la ingesta de carbohidratos (5-10%) que quedan reducidos a unos 20-50g al día en total.

Tipos de alimentos en una dieta keto

Por tanto, teniendo en cuenta lo que acabo de explicar en el punto anterior, una Dieta Keto debería estar basada en los siguientes tipos de alimentos

Base de grasas saludables

• Aguacate, aceites vegetales como el de oliva, coco, lino, girasol, harinas y cremas de frutos secos (harina de almendra, crema de cacahuete, tahini, etc), semillas, pescados azules, quesos grasos, yogures griegos, margarinas o mantequillas.

Proteínas: consumo moderado para no activar la gluconeogénesis que te explicamos luego.

• Carnes, pescados, lácteos, derivados de la soja bajos en hidratos de carbono como el tofu o la bebida de soja 0 azúcares.

Hidratos de carbono: No superar los 20-50g de HC al día.

• Consumo muy restringido de: frutas, legumbres, hortalizas como la patata, el boniato, la calabaza.

Alimentos a evitar:

• Cereales y derivados como harinas, masas, pasta, etc.

¿Qué produce una dieta cetogénica en tu metabolismo?

Cuando hay suficiente cantidad de carbohidratos en tu alimentación estos son descompuestos en glucosa, que es el combustible favorito para producir energía por parte de nuestros órganos y músculos.

En el momento en que no hay glucosa en nuestra alimentación y se acaban nuestras reservas corporales (glucógeno muscular y hepático), nuestro hígado pone en marcha otras dos vías de producción de energía.

Una es la gluconeogénesis (producir glucosa desde proteínas, por ejemplo) y la cetogénesis (producir cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos).

Es lo que llamamos “entrar en cetosis”.

Los cuerpos cetónicos son el combustible que sustituye a la glucosa cuando hay déficit de ésta.

Dieta cetogénica para adelgazar

Cuando dejas de comer carbohidratos se queman rápidamente todas las reservas acumuladas de glucosa que había en nuestro hígado y músculos antes de entrar en cetosis.

Perder estas reservas que además se almacenan con agua, significa perder peso pero no perder grasa corporal. A partir de esos días iniciales, si la dieta cetogénica es además hipocalórica, es decir, aporta menos calorías de las que gastas, comenzarás a adelgazar a un ritmo similar y con los mismos resultados en salud a largo plazo que cualquier otra pauta alimentaria hipocalórica saludable y/o un buen nivel de actividad física diaria.

Menú de dieta keto

A continuación te pongo un ejemplo de menú en el que incluiré los parámetros alimenticios que te he explicado anteriormente.

De esta forma, puedes inspirarte en crear el tuyo propio para cada día de la semana.

Desayuno

Revuelto de espinacas y queso con tortitas keto (con harina de almendras) + Café negro

Media mañana

Té verde y un puñado de nueces.

Comida de mediodía

Berenjena rellena de carne de pollo picada y gratinada al horno + ensalada de canónigos, cherrys y aguacate.

Merienda

Yogur griego con cacao puro y avellanas o uno de nuestros helados low-carb sabor chocolate o café.

Cena

Salmón al horno con picada de pistachos y aceite de oliva por encima con guarnición de espárragos y setas.

Ventajas y desventajas de la dieta keto

Como podrás imaginar, todas las dietas tienes sus pros y contras, así que para que te quede mas claro, te expongo una lista con las ventahas e inconvenientes de una dieta keto.

Ventajas:

• Es muy saciante por la gran cantidad de grasas saludables que aporta y por la reducción del apetito que se produce al entrar en cetosis.
• No existe la sensación de restricción ya que se pueden incluir muchos alimentos que culturalmente no los asociamos a “estar a dieta”.
• A corto plazo (menos de 6 meses) se observan pérdidas rápidas de peso y mejoras en la presión arterial, ren el perfil lipídico, disminución de triglicéridos y de la glucemia.
• En deporte la dieta cetogénica favorece el mantenimiento de la masa muscular siempre y cuando comas la suficiente cantidad de calorías, de proteínas y que hagas entrenamiento de fuerza. Sergio Espinar nos lo explica en este vídeo.
• Favorecen la flexibilidad metabólica.

Desventajas:

• Se limita el consumo de vegetales, frutas y cereales integrales por lo que el aporte de fibra puede ser deficitario.
• Los efectos de la dieta cetogénica a largo plazo no han sido estudiados todavía por lo que no se recomienda mantenerla como estilo de vida, sino como intervención puntual y programada por un dietista-nutricionista.
• En los primeros días/semanas la dieta keto puede causar: náuseas, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, mareos, insomnio, dificultad para tolerar el ejercicio y estreñimiento. Se debe aportar grandes cantidades de líquidos y sales minerales.
• No es apta para todos los públicos: por ejemplo, las personas con diabetes, especialmente tipo 1, deben tener especial cuidado porque podrían sufrir hipoglucemias severas o episodios de cetoacidosis.
• En el deporte las dietas cetogénicas no han demostrado un efecto contundente en la mejora directa del rendimiento.

La dieta cetogenica o dieta keto es una dieta del siglo pasado. Lo que es nuevo es que se haya popularizado con el objetivo de perder peso.

Es una alternativa diferente para bajar de peso que ofrece alimentos inusuales a los que estamos acostumbrados a comer cuando “hacemos dieta” por ello tiene buena aceptación entre la población.

Sin embargo, aunque a corto plazo se produce una pérdida de peso rápida y mejoras en los biomarcadores de salud, la pérdida de grasa corporal y los beneficios de salud a largo plazo no tienen una evidencia científica sólida que la situen como más eficaz que las demás estrategias o planes alimentarios. En nutrición deportiva son muy útiles para deportes de larga duración o aquellos en los que nos interese aumentar la flexibilidad metabólica pero no incrementan el rendimiento de forma directa en todos los tipos de modalidades deportivas.