Cuando hablamos de la dieta mediterránea nos viene a la cabeza todo el patrimonio gastronómico de los países bañados por el Mare Nostrum del que han gozado sus habitantes durante siglos… ¿pero realmente sabemos qué es y cuáles son sus beneficios?
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un patrón de alimentación tradicional del territorio bañado por este mar, basado un consumo mayoritario de productos de origen vegetal, cereales integrales, pescado azul y aceite de oliva como grasa de referencia.
Un patrón que se ha convertido en Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por su valor histórico y su prestigio como referencia de salud en todo el mundo.
Esta dieta tradicional, que hoy en día conocemos como la mediterránea, es en realidad un concepto acuñado por el investigador Ancel Keys a mediados del siglo XX durante sus reputadas investigaciones en el campo de la salud cardiovascular.
En su famoso estudio de los siete países, el Dr. Keys encontró que en los países mediterráneos la incidencia de enfermedades coronarias era significativamente inferior en comparación al norte del continente europeo y del norteamericano, donde abunda el consumo de carne y sus derivados y escasea el de vegetales.
Beneficios de la dieta mediterránea
En su valor nutricional, dada la gran presencia de alimentos de origen vegetal, le dieta mediterránea se destaca el aporte de fibra, proteína vegetal, ácidos grasos de la serie omega-3 y un amplio espectro de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos antioxidantes.
En su versión tradicional también encontramos un consumo moderado de carnes, huevos y lácteos, lo que nos supone un aporte añadido de proteínas de alto valor biológico en su conjunto y una ingesta de ácidos grasos saturados controlada.
Dentro de estos se incluye un tipo de ácidos grasos saturados llamados de cadena corta, contenidos principalmente en lácteos como la leche, el yogur y el queso, y generados también gracias a la acción de nuestras bacterias en el intestino con parte de la fibra que consumimos.
Dentro del marco de la evidencia científica más destacada, contamos con el estudio PREDIMED (Prevención con dieta mediterránea), que muestra el valor preventivo de la dieta mediterránea en mortalidad por todas las causas y por enfermedades crónicas de nuestro tiempo, como las de tipo cardiovascular y el cáncer.
Con las dos grandes pandemias, de peso físico y mental, que azotan el mundo actual, la dieta mediterránea puede ayudar a prevenir la obesidad y sus comorbilidades y ser un gran activo en la mejora de la salud mental.
Otras investigaciones publicadas en revistas científicas de primer nivel también muestran beneficios en la prevención no solo del cáncer, sino también del envejecimiento y del declive cognitivo con la edad.
Sin duda, un aspecto polémico de la dieta mediterránea es el vino. El responsable de su buena fama es el resveratrol, un compuesto antioxidante presente en la uva y en otros alimentos.
Si bien hay infinidad de factores que modulan los efectos del alcohol sobre el organismo, ninguna dosis parece tener beneficio alguno sobre la salud.
Alimentos de la dieta mediterránea
El conjunto de alimentos insignia de la dieta mediterránea está formado principalmente por:
- Aceite de oliva
- Cereales integrales como el trigo, la espelta o el trigo sarraceno
- Legumbres como garbanzos, lentejas y alubias
- Frutos secos como la nuez y las almendras
- Pescado azul como la sardina
- Verduras como los espárragos
- Frutas como la uva
Menú de dieta mediterránea
Existen muchísimas variaciones para elaborar un menú de dieta mediterránea, pero en este caso os pondré un ejemplo para que os sirva de idea.
| DESAYUNO |
| Tostadas de pan de espelta integral con tomate, aceite de oliva virgen extra y queso blanco. Un puñado de uvas. Una taza de café. |
| MEDIA MAÑANA |
| Un puñado de nueces y una manzana con un café solo |
| ALMUERZO |
| Empedrado de garbanzos con pimiento rojo y cebolla, con aceite de oliva virgen extra y orégano. Filete de salmón al papillote con eneldo y limón. Albaricoques |
| SNACK POST ENTRENAMIENTO |
| Queso fresco batido con higos, almendras y miel |
| CENA |
| Tortilla de calabacín y berenjena. Requesón con fresas |
La dieta mediterránea no solo es un plan alimentario, sino un estilo de vida que promueve la salud y el bienestar en todos los aspectos.
Al adoptar los principios de esta dieta, no solo estarás nutriendo tu cuerpo de manera equilibrada, sino que también estarás abriendo las puertas a una experiencia culinaria fascinante.
Con sus sabores vibrantes, ingredientes frescos y beneficios respaldados por la ciencia, la dieta mediterránea se ha convertido en una elección popular en todo el mundo.
Así que, ¿por qué no embarcarte en este viaje gastronómico, disfrutando de los deliciosos platos que ofrece y cosechando los beneficios duraderos para tu salud?
¡Tu paladar y tu bienestar te lo agradecerán!
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Bibliografía
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MIEMBRO DE EQUIPO DOCENTE DE NUTRITIONAL COACHING
Dietista-Nutricionista (Nº Colegiado CAT001652) – Nutricionista del 1r equipo del CE Sabadell FC. – Máster en Nutrición deportiva y en Fisiología Integrativa – Antropometrista ISAK 1 – Docente online.
