Dieta para bajar de peso

¿Cuál es la dieta más efectiva para perder peso?
Hay un montón de artículos científicos al respecto por su gran interés social y económico, pero antes de responderte, es importantísimo que leas lo siguiente.

Todos conocemos la presión estética hacia la delgadez.

Lo más preocupante actualmente es la asociación automática entre delgadez y salud. Además, en los últimos años, la delgadez ya no es suficiente, ahora está de moda tener un cuerpo “fit”, delgado pero algo más musculado o fibrado, sobre todo en las mujeres.

Agradezco enormemente que la salud esté de moda. Sin embargo, no podemos dar por hecho que todos esos cuerpos son así porque llevan una buena alimentación o porque tienen una relación emocional sana con la comida y/o con el ejercicio, que sería el objetivo básico independientemente del peso.

Prueba de que no siempre es así, son las numerosas dietas para adelgazar rápido que cada año se ponen de moda o el aumento en trastornos alimentarios.

Aunque lo cubramos con el manto salud, seguimos aplaudiendo la hazaña de perder peso a cualquier precio. Sin tener en cuenta los costes, sobre todo de salud mental, que puede conllevar la rigidez de la presión estética y moral que sigue imperando detrás.

No demos por hecho que bajar de peso es siempre saludable. Para acompañar a una persona que quiere adelgazar es necesario conocer bien su contexto, sus características personales y valorar las diferentes estrategias que se adapten mejor a su salud física y mental, además de tener conocimientos profundos en metabolismo, nutrición y dietética.

Dietas para bajar de peso ¿cual es mejor?

Lo prometido es deuda, aquí va el análisis de lo que dicen los datos científicos en las últimas publicaciones.

En 2020 se hizo un gran metaanálisis analizando la efectividad de 14 dietas diferentes para perder peso y para reducir otros marcadores cardiovasculares a los 6 meses y a los 12.

Se agruparon en 3 grandes grupos.

• Baja en carbohidratos
• Baja en grasas
• Moderada en macronutrientes

Las conclusiones nos dicen que a los 6 meses las diferencias de pérdida de peso y reducción de tensión arterial entre realizar unas u otras dietas eran bastante modestas y a los 12 meses casi inexistentes. Por lo que en este artículo nos instan a que elijamos la dieta que más nos encaje sin pensar que nos va a producir mayores beneficios que cualquier otra.

¿Y el ayuno intermitente o la dieta cetogénica?

La eficacia del ayuno intermitente y de la dieta keto para bajar de peso es mayor a corto plazo cuando estas a su vez son hipocalóricas, pero muy similar al resto de dietas cuando observamos resultados a medio-largo plazo.

Entonces ¿por qué están tan de moda si no son más efectivas que cualquier otra?

Porque suponen un cambio, consisten en prácticas alimentarias diferentes a las tradicionales para bajar de peso y si son igual de efectivas para bajar de peso ¿por qué no utilizarlas?.

Dependerá de lo bien que toleres los periodos de largos de ayuno o la restricción casi total de carbohidratos.

Dietas para adelgazar altas en proteínas

La recomendación tradicional es que el 10-15% de las calorías totales de nuestra alimentación provengan de las proteínas.

Un aumento de este porcentaje (18-40%) cuando se está llevando a cabo una restricción calórica parece aportar ciertos beneficios, sobre todo en deportistas, para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Por eso en Beam Super Gelato creamos la línea de helados Muscle Mass Protein y la Vegan Protein altos en proteina vegetal y caseina micellar nativa. 

Además escribimos un post sobre los alimentos con proteínas para que puedas añadirlos a tu alimentación en la cantidad adecuada.

Elijas la dieta que elijas hay cosas que no cambian como, por ejemplo aportar verduras y hortalizas, que los hidratos de carbono consumidos (en menor o mayor medida dependiendo del tipo de dieta) que sean de calidad como fruta, cereales integrales, legumbres.

Y consumir por lo menos, un aporte suficiente de proteínas sabiendo que un aumento de éstas durante la pérdida de peso puede ayudar a mantener la masa muscular.

Por otro lado, en cuanto a los alimentos para adelgazar es muy importante la reducción de ultraprocesados y azúcares, pero manteniendo la realización de actividad física regular, también apoyarán tu objetivo.

Ejemplo de Menú para perder peso

Aquí te dejamos aquí un ejemplo de menú saludable que adaptándolo en cantidades a cada caso sería un ejemplo de dieta para perder peso.

	ALMUERZO	CENA
LUNES	Verduras salteadas (cebolla, calabacín, berenjena y setas) con arroz integral y tiras de ternera	Crema de calabacín, puerro y patata Tortilla de queso
MARTES	Lentejas con verduras (cebolla, zanahoria y pimiento) y daditos de tofu	Ensalada césar (lechuga, rúcula, zanahoria, pepino, tomates cherry, pechuga de pollo, trocitos de pan integral tostado y queso fresco)
MIERCOLES	Coliflor con patata especiada al horno (receta de la app ekilu) y salmón a la plancha	Tazón de caldo vegetal Hummus con crudités de zanahoria y pepino
JUEVES	Ensalada (lechuga, hojas de espinaca, rábanos, tomate, pepino, zanahoria) con pasta integral, olivas negras y huevo duro	Crema de verduras al gusto Merluza al horno o al microondas con aceite y perejil
VIERNES	Garbanzos con espinacas y jamón	Ensalada de tomate y mozzarella Revuelto de setas y espárragos

Perder peso y ganar salud

Delgadez y salud no siempre van de la mano. La alimentación debe ser algo que te cuida a nivel físico y a nivel emocional. Una alimentación demasiado estricta, exigente o restrictiva con el fin de bajar de peso no lleva a una mejor salud ni salud mental.

Existen muchos tipos de dietas para bajar de peso. Hasta el momento, los estudios a largo plazo nos dicen que no hay ninguna más eficaz que otra así que eso te ofrece una amplio abanico de posibilidades.

Elige junto a un dietista-nutricionista colegiado el tipo de alimentación que penséis que puede ser más realista de mantener a largo plazo y que te ayude a aprender nuevos hábitos para siempre.

Algunas estrategias como la dieta cetógenica o el ayuno intermitente pueden producir cambios más rápidos en la composición corporal lo que puede aportar un extra de motivación inicial, sin embargo no son más eficaces a medio-largo plazo.

El aumento de las proteínas mientras estás llevando a cabo una dieta para perder peso puede ayudarte a mantener la masa muscular, sobre todo si eres deportista.