En este post no sólo te hablaremos de una dieta para ganar masa muscular, ya que el músculo es mucho más que algo estético.
Tanto en las mujeres como en los hombres, tener una buena masa muscular y fuerza se asocia a una mejor salud.
No hablo sólo de cantidad o de volumen, sino también de calidad, es decir, una masa muscular funcional que te permita una mayor facilidad a la hora de realizar movimientos cotidianos en un cuerpo bien nutrido.
Cómo ganar masa muscular
Si quieres aumentar tu masa muscular, sea cual sea la motivación inicial o tu objetivo final, tendrás que poner la atención en dos cosas:
- Entrenamiento
- Alimentación
Este post va dirigido a la parte de alimentación y nutrición así que aquí van nuestros tips basados en evidencia científica.
Consumo de Calorías
El primer paso es asegurarnos un aporte calórico mayor. Tu músculo va a necesitar mayor energía.
- porque vas a gastar más si empiezas a entrenar
- porque va a tener que sintetizar tejido nuevo y eso conlleva energía.
En general, se habla de aportar 300-500 kcal más de lo que gastas, aunque esta subida puede ser mayor o menor, así como hacerla de golpe o progresiva dependiendo de tus objetivos, de los años que lleves entrenando o de como responda tu cuerpo.
Proteínas para ganar músculo
El segundo paso es aportar una cantidad de proteínas suficiente.
Una de las preguntas mas habituales en este caso es, cuantos gramos de proteína al dia habría que consumir.
Concretamente, el último metaanálisis (estudio de estudios) publicado en 2022 dice que en menores de 65 años, una ingesta de 1,6g de proteína/kg peso/día unida a ejercicio de fuerza mejora de forma significativa el aumento de la masa magra.
Si tienes más de 65 años, con 1,2-1,59g de proteína/kg peso/día es suficiente.
Cantidades superiores (2,3-3,1g de proteína/kg peso/día) se utilizan en fases posteriores a una dieta para ganar masa muscular donde se busca perder grasa y ganar musculo.
En esas fases se llevan a cabo dietas más restrictivas en calorías y carbohidratos por lo que una mayor cantidad de proteína ayuda a no perder la masa muscular ganada hasta el momento.
La mejor proteína para aumentar masa muscular
Otro metaanálisis publicado el año pasado, comparaba el efecto del tipo de proteína (vegetal vs animal) en el aumento de la masa muscular y en el aumento de la fuerza.
Las conclusiones vienen a decir que ambos tipos de proteínas son capaces de producir un aumento significativo de la fuerza y del aumento de la masa muscular de forma muy similar.
¿Consumir Carbohidratos en una dieta para ganar masa muscular?
Hablamos de alimentos saludables y naturales como:
- patatas
- pan o la pasta integral
- arroz u otros cereales
- legumbres
- frutas, etc.
Este nutriente es el causante del aumento de la insulina, una hormona que nuestro páncreas produce y que es anabólica.
En presencia de una alimentación saludable, con una cantidad suficiente de proteínas y un entrenamiento adecuado, la insulina favorece la síntesis muscular y por tanto, el aumento del músculo.
Las guías hablan de consumir entre 4-7g de carbohidrato/kg de peso/día en deportes de fuerza.
¿Cuánto tiempo tardan en verse los resultados?
Si logras llevar a cabo lo dicho en los párrafos anteriores, los resultados irán llegando.
El cuándo comerlo o cómo espaciarlo durante el día, no juega un rol tan esencial como muchos dicen, sino que es algo que nos permite optimizar.
Por ejemplo, la ingesta de 20g de proteína post ejercicio optimiza la síntesis muscular, pero esto no tiene ningún efecto si no comes las suficientes calorías o estás restringiendo carbohidratos.
También se habla de la distribución de la proteína total diaria en tomas de 0,3g/kg peso cada 3-5 horas. Eso se puede traducir en realizar 3 comidas principales y 2 snacks proteicos.
Que comer para ganar masa muscular
Aquí tienes un ejemplo de planificación nutricional diaria con alimentos saludables que podrías comer durante el aumento muscular.
Las cantidades y otros aspectos individualizables deberán ser pautados por el dietista-nutricionista especialista que valore tu situación y tus objetivos.
| COMIDAS PRINCIPALES | ALIMENTOS |
| Desayuno | Café con bebida de soja Pancakes integrales con hummus Yogur natural con arándanos |
| Media mañana | 1 plátano y frutos secos |
| Comida | 1º Plato. Ensalada (lechuga, tomates cherry, zanahoria, pepino, etc) con arroz integral, pipas de calabaza, orégano y aceite. 2º Plato. Salmón a la plancha Postre. 1 naranja |
| Merienda (1h antes de entrenar) | Minibocata integral con rúcula, pavo y queso tierno |
| ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN |
| Cena (post-ejercicio) | Sopa de caldo vegetal con fideos Revuelto (2 huevos y 2 claras más) de espárragos, setas y patatas 1 fruta |
| Antes de ir a dormir | Yogur de soja alto en proteína (200g mínimo) |
Suplementos proteicos para ganar musculo
Los alimentos deben ser la principal fuente proteica de tu alimentación. A modo de suplementación puedes utilizar algunos productos.
En la gama de helados de Beam encontrarás algunos con contenido alto en proteínas especialmente los enfocados al aumento de la masa muscular y los veganos altos en proteínas.
Helados Proteícos
Helados con alto en proteínas para consumirlo en periodos en los que quieres bajar al mínimo la grasa corporal mientras mantienes al máximo la masa muscular.
Helados Veganos
Helados veganos post entreno, ricos en proteínas para optimizar la recuperación muscular, disminuir la grasa corporal o para reducir la fatiga entre sesiones.
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NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
