Seguro que ya conoces a alguien quien siga una Dieta Vegetariana o como ultimamente se conoce, alimentación “plant based”. Esto significa que la mayoría de los alimentos que forman tu alimentación son de origen vegetal:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Cereales
- Tubérculos
- Frutos secos
- Semillas
Tipos de Dietas Vegetarianas
Existen diferentes modalidades de alimentación centrada en plantas dependiendo de si incluyen algunos tipos y cantidades de alimentos de origen animal.
Algunos de los tipos de dieta vegetariana mas habituales son:
- Flexitariano,
- Pescatariana
- Ovolacteovegetariano
- Vegana
¿Pero qué evidencia científica hay sobre los beneficios en este tipo de dietas?
¿La dietas vegetarianas mejoran el rendimiento deportivo? ¿Son una moda o una realidad?
Beneficios de una Dieta Vegetariana
Una dieta vegetariana bien planificada puede aportarte muchos beneficios para tu salud y un magnífico rendimiento en tus actividades deportivas.
| SALUD | RENDIMIENTO |
| Prevención de enfermedades: Menor riesgo de infarto, de diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y ciertos tipos de cáncer. | Mejor capacidad cardiorrespiratoria y mejor utilización de la glucosa como combustible energético |
| Niveles menor de colesterol total, colesterol LDL y mejor control de la glucemia. | |
| Menor ingesta de grasas saturadas de origen animal que disminuye el riesgo cardiovascular | |
| Mayor aporte de agua, minerales y vitaminas | Disminución en el tiempo de recuperación y aumento del rendimiento debida a una mayor hidratación. |
| Mayor aporte de antiinflamatorios y antioxidantes | |
| Menor aporte de proinflamatorios | |
| Mayor aporte de carbohidratos saludables | Mejora del rendimiento, sobre todo en deportes de resistencia e intermitentes |
| Adecuado aporte de proteínas y hierro | Las dietas vegetarianas pueden aportar la cantidad suficiente de hierro y proteínas necesarios para un correcto rendimiento. |
Los 3 nutrientes clave en una Dieta Vegetariana
Por supuesto, todos los nutrientes son necesarios e importantes. Sin embargo, resaltamos estos 3 ya que, en una alimentación vegetariana mal planificada serían los primeros en verse disminuidos causando posibles déficits.
B12
Es el nutriente más crítico ya que sin comer carne ni pescado se hace difícil ingerir una cantidad idónea. Por ello, todos los organismos de salud pública recomiendan a todas las personas vegetarianas o veganas la suplementación con B12 en dosis de 25-100mcg/día o 2000mcg/semana.
Proteínas
Son importantes para la reparación y mantenimiento muscular, funciones fundamentales en el/la deportista. Por ello, este colectivo tiene aumentadas ligeramente las necesidades proteicas (1,3-1,8 g de proteína/kg de peso).
La fuente principal de proteína vegetal en los/las deportistas vegetarianos y veganos son las legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, frijoles, habas, guisantes y soja. Dentro de la soja encontramos sus derivados como la bebida de soja, yogur, tofu, tempeh, edamame y soja texturizada.
Otra fuente proteica es el seitán y, en menor cantidad, los frutos secos y semillas así como sus cremas (p.ej: tahini).
Por último, en deporte pueden ser interesantes en algunas situaciones la utilización de suplementos de proteínas aisladas de soja, guisante, cáñamo o arroz.
Omega 3
Es un tipo de ácido graso esencial que destaca por su efecto antiinflamatorio y antioxidante. Lo encontramos principalmente en pescados azules, pero si somos vegetarianos o veganos deberemos asegurar el aporte de omega 3 a partir de nueces, semillas de lino, chía o cáñamo o aceite (sin calentar) de lino.
Este ácido graso, es fundamental durante la recuperación de una lesión, por ejemplo, junto a los antioxidantes de una alimentación saludable.
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Sin azúcares procesados, con endulzantes naturales que son más saludables para el organismo ya que reduce el azúcar en sangre.
Y como si todo esto fuera poco, esta es la alternativa perfecta para aquellos que son intolerantes a la lactosa.
Comer Vegetariano, es comer con mucha ética
Muchas personas deciden pasarse a una alimentación basada una dieta vegetariana por razones medioambientales y éticas.
Razones que van muy acordes con los valores de Beam Super Gelato. Por ello, somos la primera marca de helados orgánicos para deportistas.
Todos nuestros productos están elaborados con productos ecológicos y de proveedores que cuidan de la sostenibilidad del planeta de forma ética.
En definitiva, una moda que ha venido para hacerse realidad.
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BIBLIOGRAFÍA
1. Academy of Nutrition and Dietetics (AND). (2016). Postura de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas vegetarianas. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. 116(12);1970-80. Disponible en: https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-a-n-d/
2. Unión Vegetariana Española (UVE). Manual de nutrición deportiva vegetariana y vegana.
NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
