En los últimos años se han popularizado dietas como la cetogénica o keto, las low-carb o el ayuno intermitente. Las dos primeras disminuyen, considerablemente, los hidratos de carbono, mientras que el ayuno intermitente intercala ventanas de ingesta con periodos de ayuno pudiendo ir estos desde las 8 horas sin comer a las 24h de ayuno. Su popularidad es innegable, pero ¿sabes cuando son útiles estas dietas en nutrición deportiva? ¿Has oído hablar de la flexibilidad metabólica?
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
Nuestro cuerpo tiene diversas y complejas vías metabólicas para producir energía. La cantidad de energía y la velocidad de producción dependen de las exigencias del entorno. Si uno tiene un trabajo sedentario durante 8 horas, en ese tiempo producirá poca energía a un ritmo lento mediante una vía metabólica concreta. Pero cuando salga del trabajo y vea que no llega a coger su tren de vuelta, correrá un sprint hasta la estaciónque requerirá una gran cantidad de energía de forma rapidísima a través de otra vía metabólica. Lo mismo le ocurrirá a una ciclista que cambie de pedalear en llano a subir un puerto o a un tenista que va combinando golpes de raqueta, sprints y descansos durante varias horas seguidas. Así pues, tu cuerpo tiene que ir “activando y desactivando” vías metabólicas para producir mayor o menor energía de forma más o menos rápida. A esta capacidad de adaptación para producir energía según las demandas le llamamos flexibilidad metabólica.
¿Tienes flexibilidad metabólica?
Además de la diversidad de movimiento hay otros factores que influyen en cómo producimos energía ¿lo puedes adivinar? ¡Correcto! El tipo de alimentación. En general la alimentación occidentalizada tiene un exceso de harinas y azúcares refinados (carbohidratos), Si le sumamos una vida sedentaria con poca diversidad de movimiento y lo mantenemos en el tiempo aparece la inflexibilidad metabólica.
Papel de las dietas keto y deporte y otras dietas low-carb.
Las dietas bajas o sin carbohidratos bien planificadas y el ayuno intermitente, buscan romper la monotonía metabólica imperante en el estilo de vida occidental. Si no le damos a nuestro cuerpo suficientes hidratos de carbono o lo dejamos en ayuno más horas de lo habitual, se activarán vías que antes estaban casi desactivadas. Por ejemplo, nuestro cuerpo aprenderá a ser más eficiente utilizando las grasas para producir energía cuando el ejercicio sea de baja-moderada intensidad pero continuo y prolongado en el tiempo, como salir a trotar o en bici tranquilamente. ¡Cuidado! la idea es entrenar esta eficacia en algunas ocasiones pero cuando queramos el máximo rendimiento, por ejemplo, en una competición, se realizará una carga normal de carbohidratos a la cual también deberemos estar adaptados. Lo mejor: combina periodos de training low y periodos de training high.
¿Son siempre útiles para mejorar el rendimiento?
No. Cuando hacemos ejercicios que demandan mayor intensidad, por ejemplo, series corriendo, crossfit, boxeo, spinning o calistenia, las vías metabólicas que se ponen en marcha utilizan principalmente los hidratos de carbono como combustible para producir energía. ¿Qué pasará si estamos realizando una dieta cetogénica sin carbohidratos o una dieta con un aporte insuficiente de este nutriente? No tendremos suficiente energía por lo que no podremos entrenar a nuestra máxima intensidad.
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Referencias bibliográficas
- Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metab. 2017 May 2;25(5):1027-1036. doi: 10.1016/j.cmet.2017.04.015. PMID: 28467922; PMCID: PMC5513193.
- Roig J. La flexibilidad metabólica y el aporte nutricional. G-se. 2018. Disponible en: https://g-se.com/la-flexibilidad-metabolica-y-el-aporte-nutricional-diciembre-2018-bp-95c1a0f21a6233
- Galancho I. Resistencia a la insulina y flexibilidad metabólica. 2020. Disponible en: https://ismaelgalancho.com/resistencia-a-la-insulina-y-flexibilidad-metabolica/
- Freese J, et al,. The sedentary (r)evolution: Have we lost our metabolic flexibility?. F1000Res. 2017; 6:1787.
NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
