La ingente cantidad de información que inunda hoy el tema de la alimentación hace que no sea tan fácil conocer el concepto básico de lo que es la alimentación saludable. Cuando no somos capaces o no tenemos tiempo de gestionar y confrontar toda la información que recibimos optamos por creer o no creer. Y de esta forma acabamos basando nuestra alimentación en mitos y creencias alimentarias. Te dejo 3 ejemplos muy comunes en la actualidad.
Si es vegano siempre es más saludable
La alimentación vegetariana y vegana bien planificada aporta numerosos beneficios tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. ¿Quiere decir esto que cuando compramos una hamburguesa vegana procesada rica en féculas y sal estamos comiendo más saludable que cuando la compramos de ternera? No. Puedes construir tu base de alimentación saludable sólo con alimentos de origen vegetal, pero que sean alimentos, no productos. Ejemplos de alimentos son: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, soja y derivados (tofu, soja texturizada) y bebidas vegetales. Los procesados pueden formar parte ocasionalmente y si son nutricionalmente cuidados mejor, como por ejemplo, nuestros helados veganos para deportistas.
Los carbohidratos engordan
Ampliando lo que comentaba en el apartado anterior sobre la función energética de la creatina, ésta permite producir energía (ATP) concretamente en ejercicios de alta intensidad. Por ejemplo, en ejercicios de fuerza Los entrenamientos de CrossFit® marcados por el WOD (workout of the day) se caracterizan por la realización de ejercicios muy variados y de alta intensidad. Así que, el músculo demanda mucha energía de forma muy rápida. Para producirla en estas circunstancias, el músculo metaboliza principalmente fosfocreatina y glucosa. La foLas dietas cetogénicas o low-carb se han popularizado muchísimo en los últimos años. De repente, ayudan a bajar de peso, a mejorar los niveles de colesterol, a mejorar el control glucémico e incluso a elevar el rendimiento deportivo ¿Qué tiene esto de verdad? Pues depende, me explico. No es que este tipo de dietas sea ineficaz, es una herramienta más que podemos utilizar pero no es la más eficaz como muchos creen. Lo importante es que antes de hacerla busques un dietista-nutricionista profesional que supervise el proceso. Respecto al rendimiento deportivo, en según que modalidades (p. ej. tenis, combate, deportes de equipo, trails de montaña) no sólo no mejoraría el rendimiento, sino que lo empeoraría ya que, el carbohidrato es la principal gasolina y si no está presente en cantidades óptimas, el rendimiento se ve limitado cuando la intensidad aumenta. Aunque las dietas low-carb, pueden contribuir a la flexibilidad metabólica.
3. Gluten y lactosa ¿los malos de la película?
A continuación, podrás leer todos los beneficios extra que se han observado de la suplementación con creatina Varios investigadores observaron si habia diferencias entre el rendimiento de los crossfiters® que, habiendo hecho una buena carga previa, tomaban más carbohidratos durante el entrenamiento, frente a los que no lo Gracias a las nuevas tecnologías médicas, en la actualidad es posible detectar si alguien es incapaz de digerir algunos azúcares, como la lactosa, o si alguien es celíaco o sensible al gluten, por lo que no podría tomar alimentos que lo lleven. Pero que haya personas con esta problemática cada vez más visibles por la mejora tecnológica en el diagnóstico, no significa que el gluten y la lactosa sean malos para todo el mundo, ni que una alimentación sin gluten ni lactosa sea más saludable. En ocasiones eliminar estos alimentos porque sí y sin asesoramiento nutricional llevan a restricciones innecesarias y a consumir alimentos sustitutivos poco saludables.
Los 5 puntos básicos de la alimentación saludable
Si quieres comenzar a mejorar tu alimentación para hacerla más saludable aquí van los 5 puntos por los que te recomendamos comenzar:
- Añade frutas en los snacks de media mañana y media tarde, en las ensaladas, en los postres. Y haz que en tus platos principales, tanto de la comida, como de la cena haya vegetales.
- Sustituye algunos días de carne por legumbres. Aumentarás la cantidad de proteína vegetal y de fibra al mismo tiempo.
- Cámbiate a lo integral. El arroz integral, la pasta integral, el pan integral y las harinas / cereales integrales en general. Más nutrientes y más fibra.
- Haz pequeños cambios que marquen la diferencia reduciendo el azúcar. Por ejemplo:ponte cada semana menos azúcar en el café/té, dale dulzor (si te gusta) al yogur natural con cacao puro, canela, frutos secos, coco seco o trocitos de fruta natural.
- Si la alimentación se convierte en algo estricto, basada exclusivamente en normas o te genera culpabilidad, puede que sea nutricionalmente adecuada pero no podremos decir que sea saludable para ti.
BIBLIOGRAFÍA
1. Academy of Nutrition and Dietetics (AND). (2016). Postura de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas vegetarianas. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. 116(12);1970-80. Disponible en: https://unionvegetariana.org/dietas-vegetarianas-postura-de-la-a-n-d/
2. Harvard T.H. CHAN. (2021) Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss- Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
3. Niland, B., & Cash, B. D. (2018). Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterology & hepatology, 14(2), 82–91.
NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
