Si practicas deporte habitualmente, ya sea a nivel individual o en equipo, seguro que habrás experimentado las temidas Lesiones deportivas
Por supuesto, los beneficios que aporta la práctica de ejercicio físico son mucho mayores que el riesgo de lesión.
Así que no dejes de realizar ejercicio y si tienes una lesión quédate a leer este artículo porque te vamos a contar cómo la nutrición deportiva puede ayudarte a acelerar el proceso de recuperación.
Cómo recuperarse de las Lesiones Deportivas
El proceso de recuperación tras una lesión conlleva mecanismos complejos de inflamación, cicatrización, regeneración, etc.
Aunque estés inmovilizado o puedas moverte poco, estos mecanismos conllevan cierto gasto calórico. Obviamente tu gasto energético va a ser menor que cuando hacías ejercicio, pero no caigas en el error de “es que ahora no gasto nada”, porque el gasto metabólico en reposo y el gasto de reparación de tejidos sigue estando.
Dieta para etapas de Lesiones
Por otro lado, el/la deportista debe tener dos objetivos más.
Uno es mantener la masa muscular, es decir, evitar al máximo la atrofia y el segundo es evitar grandes aumentos en la grasa corporal.
Sabiendo todo esto, necesitamos una alimentación saludable y suficiente en energía para que los procesos de recuperación puedan llevarse a cabo.
Además, serán necesarios nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios que están presentes en frutas, verduras y hortalizas así como frutos secos y pescado.
Para evitar la atrofia muscular será necesario tomar más proteína durante el tiempo que estés lesionado/a.
Puedes aumentar tu ingesta proteica a través de las legumbres, los lácteos poco procesados (leche, yogur, quesos frescos, cuajada), huevos, pescado o carnes, principalmente blancas y poco procesadas.
Y por último, para no subir demasiado de peso, una de las estrategias es reducir ligeramente (no eliminar) la cantidad de carbohidratos.
Proporción de Alimentos en Dieta de Lesiones
50% Verduras y hortalizas
30% Alimentos proteicos
20% Alimentos ricos en carbohidratos
En los snacks de media mañana y media tarde, si se hacen, priorizaremos alimentos ricos en proteína y frutas.
La importancia de la Vitamina D
Tanto para el proceso de recuperación de lesiones deportivas, como para evitarlas, la Vitamina D juega un papel fundamental.
Esta vitamina es conocida por su papel en la salud ósea pero no suele ser tan conocida por su rol fundamental en el sistema inmune, en la salud cardiovascular o en la regeneración muscular tras una lesión.
Sí, así es. Las células musculares satélite, son células encargadas de la regeneración muscular tras la lesión.
Estas células tienen receptores de vitamina D donde esta vitamina debe unirse para que el proceso de recuperación se lleve a cabo.
Sin embargo, en una revisión sistemática con 23 estudios se obtuvo que el 56% de los deportistas tenían niveles insuficientes de vitamina D.
Así que, teniendo en cuenta este punto, asegúrate con una analítica de sangre que tus niveles de vitamina D son adecuados.
Sólo si existe un déficit será necesaria la suplementación tal y como te indique un profesional de la salud cualificado.
En el caso de que tus niveles sean adecuados, trata de mantenerlos incluyendo exposición solar diaria de forma moderada y alimentos ricos en vitamina D como el pescado azul, los huevos, lácteos enteros poco procesados y otros alimentos enriquecidos como bebidas vegetales o cereales.
Suplementos que ayudan en una lesión
Existen algunos suplementos o extractos que pueden ser de mucha ayuda si los dos pasos anteriores están cubiertos.
Debo decir que si no es así, de poco te servirá aplicar sólo el paso tres, sería como intentar ponerle la guinda a un pastel que no tienes.
El primero y el que cuenta con mayor evidencia científica favorable es la creatina. Ya escribí un artículo hablando extensamente sobre la creatina. ¡échale un vistazo para saber más!
Otros que, aunque no cuentan con evidencia directa sobre su efectividad en lesiones musculares, si que han obtenido gran respaldo científico por su capacidad en modular procesos inflamatorios son la curcumina presente en la cúrcuma y los flavonoides y antocianinas presentes en una variedad de cereza, la tart cherry.
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BIBLIOGRAFÍA
- Tipton KD. Nutrition for acute exercise-induced injuries. Ann Nutr Metab. Karger Publishers; 2010;57 Suppl 2 (s2):43-53.
- Derosa G, Maffioli P, Simental-Mendía LE, Bo S, Sahebkar A. Effect of curcumin on circulating interleukin-6 concentrations: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research. Elsevier Ltd; 2016 Sep 1;111:394-404.
- Bell P, Stevenson E, Davison G, Howatson G. The effects of montmorency Tart Cherry concentrate supplementation on recovery following prolonged intermittent exercise. Nutrients. 2016 Jul; 8(7):441-11.
- Vergara L. Intervención nutricional durante una lesión deportiva. En: Giménez J, Paliakova T. Alimentación y rendimiento deportivo. Entrenamiento visible e invisible. CulBuks. 2021
NATALIA NASARRE NACENTA · DIETISTA NUTRICIONISTA
Dietista nutricionista por la Universidad de Zaragoza.
Miembro de Nutritional Coaching SL.
Experta en nutrición deportiva por la Universidad de Barcelona.
Estudiante del Grado en Psicología por Universitat Oberta de Catalunya.
