La dieta paleo se ha convertido en un referente para esta “nueva cultura de lo saludable” que agrupa toda aquella persona que busca mantener un estilo de vida activo y cuidar lo que come con un componente añadido de coherencia evolutiva y una cierta búsqueda casi mística de una conexión con los propios ancestros a través de los alimentos.
Se ha hecho especialmente popular en algunos colectivos deportistas, como en el mundo del Crossfit y del fitness en general, además de algunos gurús, empresarios y gente de alto nivel socioeconómico.
¿Qué es la Dieta Paleo?
La dieta “paleo” o paleolítica está basada en una teoría obtenida de la biología evolutiva que sostiene, principalmente, que la aparición de la agricultura, alrededor del año 10.000 a.C., introdujo alimentos cuyo consumo era nulo o infrecuente con anterioridad y para los cuales el cuerpo humano no está bien adaptado, siendo más proclive a causar enfermedades relacionadas con la nutrición que sufrimos hoy.
La dieta que ha acompañado a los homínidos desde sus orígenes hasta la entrada en el neolítico ha sido muy variada y nos ha ayudado a marcar, en parte, el ritmo evolutivo del ser humano, desde los primeros australopitecos que se alimentaban de raíces hasta el homo sapiens ancestral omnívoro y gourmet.
Del mismo modo, el conjunto del aparato digestivo, desde la boca hasta el colon, también ha cambiado adaptándose a una dieta de más fácil digestión, dado el uso habitual del fuego y el acceso más directo a los nutrientes de los vegetales y las raíces, así como la mejor aceptación de la carne y el pescado cocinados.
Hoy en día sigue habiendo puntos de vista diferentes y controversias sobre este tema
- ¿Qué comían realmente los homininos?
- ¿Cómo de replicable sería una dieta paleo en el siglo XXI?
- ¿Hasta qué punto el perfil genético humano ha cambiado para adaptarse a la dieta moderna?
El enfoque paleo se basa en la asunción de que la genética del ser humano no ha cambiado y no está adaptada a la dieta moderna.
No está claro del todo qué comían exactamente nuestros ancestros, dado que durante el paleolítico el ser humano llegó a casi todos los rincones del planeta.
Por lo tanto, las condiciones geográficas y climáticas de cada entorno eran diferentes, originando en infinitas posibilidades de dietas paleolíticas.
No obstante, todas ellas tienen en común el rechazo por alimentos ultraprocesados que caracterizan la dieta occidental actual.
Beneficios de la Dieta Paleo
Dado que la dieta paleo trata de evitar la base calórica mayoritaria de la dieta occidental, este patrón de alimentación puede ser de elevado valor nutricional si se consigue equilibrar con la ayuda de un dietista-nutricionista.
Durante los últimos 10-20 años la dieta paleo se ha reivindicado como un patrón de alimentación saludable, con varias investigaciones que han resaltado posibles beneficios para mejorar el sobrepeso y la obesidad, el síndrome metabólico y algunas enfermedades como la diabetes mellitus de tipo 2 y las cardiovasculares, incluyendo cardiopatía isquémica o hipertensión arterial.
Además, también ha evidenciado beneficios para la composición corporal (relación músculo/grasa) y mejoras en la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
No obstante, apenas hay diferencias en mejoras de marcadores objetivos de salud si comparamos la dieta paleo con otras dietas saludables, como la mediterránea.
Debemos entender que el consumo de alimentos con el mínimo grado de procesado y mayormente de origen vegetal es favorable para la salud si lo comparamos con una dieta occidental habitual.
Sin embargo, no todos los alimentos incluidos en una dieta paleolítica tienen el mismo impacto sobre la salud, especialmente sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.
El consumo excesivo de carne roja puede elevar niveles de LDL, mientras que el consumo de pescado azul y frutos secos puede reducirlo y elevar el HDL.
Si nos situamos en el contexto del rendimiento deportivo, la dieta paleo podría llegar a tener un efecto ergogénico (potenciador del rendimiento) en deportes de fuerza, dado el alto contenido de proteínas, especialmente de aminoácidos ramificados como la leucina, encargados de señalizar procesos de crecimiento de tejidos como el músculo, y también por su contenido en creatina, responsable de aportar energía para esfuerzos máximos.
Por otro lado, una ingesta elevada de frutas puede aportar un cierto efecto alcalinizante, ayudando a facilitar el equilibrio ácido-base, a pesar de la alta ingesta de proteína animal, que tendería a acidificar.
A nivel digestivo, puede cohesionar bien con un patrón de alimentación bajo en FODMAP y es totalmente libre de gluten, aspecto que puede beneficiar a personas con celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo.
¿Qué alimentos incluye la Dieta Paleo?
La dieta paleo consiste principalmente en el consumo principal de
- Carnes alimentadas con pasto
- Pescados
- Huevos
- Verduras
- Frutas
- Raíces
- Frutos secos
- Semillas
Se trata de un tipo de alimentación rica en productos de origen animal, alto en proteínas y grasas y con un aporte variable de hidratos de carbono, en función del consumo que se haga de algunas raíces y de frutas.
En general, la dieta paleo es relativamente rica en vitaminas del grupo B (carnes, pescados, vísceras como el hígado y vegetales), y vitaminas liposolubles (vehiculizadas en grasa) como la vitamina D (pescado azul, huevos y champiñones), la vitamina E (frutos secos, semillas y aceite de oliva), la vitamina K (vegetales de hoja verde y vísceras) y la vitamina A (directa con huevos, vísceras y precursores con raíces y frutas de color anaranjado).
También es rica en coenzima Q10 (carne, pescado, vegetales y aceite de oliva), polifenoles (frutos, vegetales, especias, café, cacao, aceite de oliva…), ácidos grasos poliinsaturados (frutos secos, semillas, algas y pescados), además de elementos como el selenio y zinc (frutos secos, pescado y mariscos).
Hay varias propuestas de dietas paleolíticas, con repartos de diferentes macronutrientes variados.
- Proteínas: entre el 8-35% del aporte calórico total.
- Grasas: entre el 20-72% del aporte calórico total.
- Hidratos de carbono: entre el 19-48% del aporte calórico total.
Las variaciones se deben principalmente a que la dieta paleo puede casar con otros enfoques dietéticos y podría acercarse a las recomendaciones actuales de salud pública para llevar una alimentación equilibrada, como podría ser la dieta mediterránea. Incluso es una opción relativamente cercana a enfoques como el ayuno intermitente o la dieta cetogénica.
Si tuviésemos que poner una media, hablaríamos de un reparto aproximado de un 35% del total calórico a partir de las grasas, un 35% a partir de hidratos de carbono y un 30% restante a partir de proteínas, aunque ningún porcentaje está establecido como ideal.
¿Qué alimentos excluye la Dieta Paleo?
Bajo el argumento de que la revolución agrícola trajo consigo alimentos cuyo consumo era nulo en el paleolítico, este enfoque excluye todo aquello que apareció con las sociedades agrícolas y ramaderas:
- Cereales y harinas.
- Legumbres.
- Productos lácteos (exceptuando la lactancia materna).
- Alimentos ultraprocesados.
- Azúcar.
- Aceites refinados.
Si bien es cierto que los ultraprocesados son el enemigo común trata de la mayoría de dietas, la dieta paleo puede ser algo restrictiva al reducir considerablemente el aporte de proteína de origen vegetal, sobre todo a través de legumbres y cereales integrales, y de productos lácteos.
Todos estos alimentos forman parte de la dieta mediterránea y han evidenciado interesantes beneficios para la salud.
Las legumbres son ricas en vitaminas como los folatos y en minerales como hierro, zinc y magnesio.
A pesar de su contenido en compuestos anti-nutrientes (saponinas y taninos), que pueden bloquear la absorción de algunas sustancias como el hierro, estas tienen efectos antioxidantes y potencialmente anticancerígenos, juntamente con los fitoquímicos que contienen.
El consumo de legumbres mejora el perfil lipídico de la sangre y afecta positivamente a factores de riesgo cardiovascular.
Tanto las legumbres como los cereales integrales son alimentos ricos en fibra, siendo interesantes para personas con diabetes, ayudando a mantener niveles estables de glucosa en sangre.
Por otro lado, los lácteos son ricos en proteínas y calcio. Además, los lácteos fermentados, el queso y el yogur natural son ricos en ácidos grasos de cadena corta, un tipo de grasa que nutre las células del aparato digestivo y mejora la calidad intestinal.
La leche puede ser interesante como bebida recuperadora y rehidratante en deportistas, dada su composición de aminoácidos y su relación 3 a 1 de hidratos de carbono:proteína.
A pesar de su demonización, la leche tiene un impacto neutro sobre la salud si miramos riesgo cardiovascular, aunque tiene una tendencia positiva si los observamos en contextos de obesidad y enfermedades relacionadas.
El resto de los lácteos mínimamente procesados, en especial los anteriormente mencionados (lácteos fermentados, queso y yogur), pueden tener efectos claramente positivos.
En este sentido, la dieta paleolítica puede ser ciertamente restrictiva y reducir ligeramente el abanico de posibilidades dentro del espectro de alimentos saludables.
| Desayuno |
| Huevos salteados con jamón ibérico y aguacate. Macedonia de manzana, plátano y naranja. |
| Media mañana |
| Café americano con avellanas. |
| Comida |
| Zanahorias al horno con aceite de oliva. Contramuslo de pollo con patata cocida y pimienta negra al gusto. Arándanos. Café expreso. |
| Media tarde (Pre-entreno) |
| Helado Red Fruits Energy Plus con cafeína (fresa, frambuesa y remolacha). |
| Cena |
| Ensalada de rúcula con tomate cherry y pepino. Filete de salmón al papillote con rodajas de boniato. Kiwis. |
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Preguntas frecuentes sobre dieta paleo
¿Es más saludable que una dieta equilibrada tradicional?
A igualdad de aporte calórico y de nutrientes, a día de hoy no existe evidencia clara que nos indique que una dieta basada en alimentos del paleolítico tenga un impacto positivo sobre la salud mayor que una dieta equilibrada basada en las recomendaciones de salud pública.
¿No es muy monótona y excluyente una dieta paleolítica?
Que una dieta paleo sea mejor que otra dependerá de la variedad de alimentos y de si contempla un consumo preferente de productos de origen vegetal, ricos en fibra, proteínas y grasas de calidad y con una elevada densidad de vitaminas y minerales.
Todo dependerá también del grado de monotonía con el que se siga esta pauta: una dieta equilibrada permite un mayor abanico de nutrientes y compuestos de valor nutricional, que se ha descrito como un factor importante, por ejemplo, en el mantenimiento de la salud del microbioma intestinal.
¿Puedo seguir una dieta paleo estando embarazada?
Una dieta que incluya todos los grupos de nutrientes es perfectamente viable durante la gestación. Hay que tener en cuenta la inclusión de alimentos ricos en ácido fólico (vitamina B9).
Esta vitamina es esencial para el correcto desarrollo y cierre del tubo neural. Aunque se suplementa a las mujeres embarazadas o con objetivo de estarlo, es importante escoger fuentes adecuadas de este nutriente.
Eliminando alimentos como las legumbres y los cereales integrales, podemos obtenerlo mediante productos vegetales como las verduras de hoja verde (acelga, espinaca, coles), frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y frutas, además de alimentos de consumo más esporádico como el hígado.
¿Puedo seguir una dieta paleo si tengo algún problema de salud?
Siempre es aconsejable preguntar al personal médico que realiza el seguimiento de tu historia clínica para que pueda derivar a un dietista-nutricionista clínico.
La dieta paleo ha obtenido buenos resultados cuando se ha sometido a personas con obesidad y patologías relacionadas, como hipercolesterolemia, diabetes de tipo 2 o hígado graso, principalmente por el consumo de alimentos con un alto valor nutricional y el descarte de productos ultraprocesados y bebidas alcohólicas.
Como persona deportista sana, ¿perdería más grasa con una dieta paleo?
Aunque es complicado comparar correctamente a personas sanas y físicamente activas de diferentes sexos y edades, es posible que la dieta paleolítica sea intrínsecamente más saciante que otro tipo de dieta tradicional, de modo que facilitaría un aporte de nutrientes adecuado, pero manteniendo una menor ingesta de calorías.
Dado que cada persona lleva una mochila con miles de condicionantes diferentes (factores genéticos, hábitos sociales, alimentarios y deportivos), hasta ahora no se ha podido encontrar diferencias cuando se aplica el mismo déficit de calorías y se equipara el aporte de macronutrientes, especialmente de proteínas.
¿Puede mejorar mi rendimiento deportivo?
De nuevo, todo depende de la ingesta suficiente de energía y de nutrientes. Es posible que pueda ser de utilidad para deportes de fuerza/potencia, dado que la cantidad de proteína animal suele ser habitualmente mayor y sus fuentes suelen ser también ricas en creatina.
Por otro lado, en deportes de resistencia también puede ser útil cuando se busca mejorar el entorno digestivo para reducir molestias durante los entrenamientos o competiciones, dado que prioriza algunas fuentes de hidratos de carbono, como los tubérculos, que pueden ser opciones bajas en FODMAP, a diferencia de una dieta equilibrada donde hay una mayor presencia de trigo o legumbres.
Una dieta paleolítica bien pautada por un dietista-nutricionista deportivo puede ser perfectamente viable para mejorar el rendimiento deportivo.
¿Es una buena opción si tengo intolerancia a la lactosa o al gluten?
Uno de los recursos más habituales y prácticos para personas con este tipo de intolerancias es la adopción de la dieta paleo, dado que directamente excluye alimentos como los lácteos y los cereales.
En este caso, sería lógico pensar que evitarán tener problemas con la lactosa o el gluten. No obstante, hay que tener en cuenta un par de consideraciones: en primer lugar, tanto el gluten como la lactosa se emplean como aditivos en múltiples preparaciones, como embutidos o salsas que lleven harina o leche.
En estos casos lo normal sería preguntar a cocina o aprender a leer etiquetados en tus visitas al nutricionista; en segundo lugar, la lactosa puede tener un cierto efecto prebiótico sobre nuestras bacterias intestinales en pequeñas dosis, aspecto positivo aunque dependerá del grado de intolerancia en este caso.
En casos más restrictivos, como las alergias a la proteína de leche de vaca o al trigo, la dieta paleo también puede ser un buen recurso.
¿Se puede realizar una dieta paleo vegetariana?
En esta vida, todo es posible. Si hablamos de una dieta estrictamente vegetariana, sin inclusión de huevos o pescado, una dieta paleo puede ser complicada, dado que las fuentes más accesibles de proteínas terminarían siendo los frutos secos, dado que las legumbres y sus derivados quedan excluidos junto con los cereales.
Si por motivos éticos se tiene el convencimiento de que una dieta vegetariana es más respetuosa con los animales y el medio ambiente, adelante con ello.
No obstante, habrá que tener en cuenta que, por practicidad, puede ser recomendable la suplementación con proteína aislada de alimentos como la patata, dado que los frutos secos son un grupo de alimentos que aporta muchas calorías por cada 20g de proteína (entre 500 y 700 kcal/100g), 4 o 5 veces mayor que en el caso de carnes y pescados (150-250 kcal/100g).
Por otro lado, sería obligada la suplementación con vitamina B12 y se podría contemplar la suplementación con nutrientes que sean susceptibles de deficiencia, como hierro, calcio, vitamina D o los ácidos grasos omega-3. Es importante individualizar y analizar cada caso por separado.
ROGER BARRULL
MIEMBRO DE EQUIPO DOCENTE DE NUTRITIONAL COACHING
Dietista-Nutricionista (Nº Colegiado CAT001652) – Nutricionista del 1r equipo del CE Sabadell FC. – Máster en Nutrición deportiva y en Fisiología Integrativa – Antropometrista ISAK 1 – Docente online.
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