Suplementos deportivos ¿cuándo y cómo tomarlos?

Los suplementos deportivos son como la guinda del pastel.

Es un complemento que juega un papel pequeño en la nutrición deportiva, pero que puede llegar a ser muy importante cuando buscamos optimizar al máximo el rendimiento deportivo.

¿Cuándo tomar suplementos deportivos?

En primer lugar, no tiene ningún sentido poner la guinda a un pastel inacabado con el fin de mejorarlo ¿cierto?. Ocurre lo mismo con la suplementación deportiva.

El científico y nutricionista deportivo Asker Jeukendrup nos muestra esta idea con su pirámide de la suplementación.

En ella, verás que la primera recomendación es poner el foco en mejorar la alimentación.

El segundo paso es aplicar estrategias de nutrición deportiva con alimentos.

Tenemos una publicación en nuestro blog con un ejemplo de estrategia nutricional post-ejercicio.

Por último, si buscas resultados óptimos los suplementos deportivos pueden ayudarte en última instancia.

Suplementos deportivos que funcionan

La mejor opción es que te asesore un dietista-nutricionista colegiado y experto en nutrición deportiva ya que utilizará criterios científicos y profesionales para recomendarte el mejor.

Voy a dejarte una lista de los suplementos cuya eficacia tiene mayor evidencia científica y para qué sirve.

Alimentos deportivos

Son productos con cantidades específicas de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y/o grasas) pensados para tomar antes, durante o post ejercicio cuando no podemos comer alimentos normales.

Bebidas deportivas, barritas, geles, gominolas

Normalmente ricos en hidratos de carbono para tomar durante el ejercicio de larga duración o alta intensidad.

Helados fitness o Batidos

Pueden ser sólo de carbohidratos, sólo de proteína o de ambos. Tienen muchos usos dependiendo de la composición nutricional.

Energy Plus, recovery, aumento de las calorías totales de la alimentación.

Suplementos de proteína

Lo más habitual son batidos en polvo o ya listos para tomar, barritas y helados proteicos, como nuestros especiales Muscle Mass.

Existen muchos tipos de proteína: de suero de leche, caseína, de soja, de guisante, de huevo, de ternera, de arroz, etc. y varios tipos de métodos de extracción: aislada, concentrada o hidrolizada.

Existen muchos tipos de proteína: de suero de leche, caseína, de soja, de guisante, de huevo, de ternera, de arroz, etc. y varios tipos de métodos de extracción: aislada, concentrada o hidrolizada.

Se suelen recomendar cuando no llegamos a cubrir las necesidades proteicas con los alimentos. Por ejemplo, en deportes de fuerza, en lesiones, en dietas hipocalóricas o en procesos de aumento de la masa muscular.

Sales Minerales

En tableta, en polvo o en bebida. Son necesarias en deportes de larga duración donde es necesario recuperar los minerales perdidos por sudoración.

Suplementos de rendimiento o ayudas ergogénicas

Sustancias o ingredientes permitidos y seguros, que mejoran el rendimiento deportivo.

Los dos más importantes son:

Cafeína

Sabemos que la ingesta de cafeína unos 60 minutos antes del ejercicio será ideal para entrenar gozando de sus beneficios. Por ello la hemos añadido a nuestros helados Energy Plus.

Creatina

Es uno de los suplementos deportivos más populares de las últimas décadas en los gimnasios. Tenemos una publicación en la que hablamos sobre que es la creatina y como tomarla.

También tienen eficacia demostrada otros suplementos deportivos menos conocidos como el bicarbonato sódico, la beta-alanina, el nitrato o el zumo de remolacha y el glicerol.

Si quieres profundizar sobre alguno de estos suplementos u otros con menor eficacia, te recomendamos que visites la web de la Comisión Australiana de Deporte donde encontrarás aspectos de nutrición deportiva muy relevantes y actualizados.

¡Hasta la próxima!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29540367; PMCID: PMC5867441.

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